摆脱严重的精神内耗需要采取一系列行动和改变自身的思维方式。以下是一些具体的建议：
1.保持觉察，及时回到当下：当脑里又开始想多，试着帮自己把注意力拉回当下。可以尝试用“觉察”这个技巧，先找个安静的环境，单独待着，注意自己的呼吸和身体感觉，把注意力放在呼吸上，几分钟后，注意力会自动转移到身体感觉上，再过几分钟，又会自动转移到呼吸上……如此反复几次，把走神的思绪收回来。
2.做让自己开心的事：专注当下就没有多余的精力胡思乱想，或简单地走出家门、去公园、读一本能让自己静下来的书。
3.减少“无用”信息的摄入：避免毫无目的地拿起手机。
4.重新规划时间，做好眼前的小事：把大难题大任务拆分成简单的小小步，做好眼前力所能及的小事就好。每完成一点都会有成就感，更有动力，也会减少时间的无谓浪费。
5.接纳自己所做的选择：永远没有最好的选项，只有最适合当下的。
6.停止自我责怪、自我攻击：任何的事情，只要意识到了就有机会改变。
7.停止比较，专注在自己身上：如果真的要比，就跟昨天的自己比。
摆脱严重的精神内耗需要一些时间和努力，以下是一些可以尝试的方法：
找到放松的方式：学习一些放松的技巧，例如冥想、瑜伽、呼吸练习或深度肌肉放松等，可以帮助你减少焦虑和紧张。
建立积极的生活方式：注意饮食、睡眠和运动，保持身体健康和活力可以帮助减少精神内耗。
学会自我调节：练习调节自己的情绪和情感，例如写日记、绘画、听音乐或阅读等，可以帮助你放松和转移注意力。
找到支持：寻找支持和理解的人，例如家人、朋友或心理医生等，可以帮助你面对问题并找到解决方案。
寻求专业帮助：如果你的内耗严重影响到你的生活，你可以考虑咨询心理医生或专业人士的帮助。
养成积极的思维模式：避免负面思维，尝试培养积极的思维模式，例如感恩、自我肯定和乐观等，可以帮助你更好地面对挑战和困难。
请记住，摆脱精神内耗需要时间和努力，不要给自己太大的压力，尝试一步一步地改变你的生活方式和思维方式。
