①增重饮食
分为两个阶段
第一个阶段是增肥阶段。如果你一天总共摄入2000卡路里，消耗1000卡路里，剩下的1000卡路里就会转化为你的脂肪，这就是增肥。如果你一天摄入2000卡路里，却消耗了3000卡路里，这是减肥。这个阶段不要忌口，什么热量高吃什么，吃高蛋白高碳水。
第二阶段是增肌阶段。体重正常后，饮食就要有所改变了 ，不过还是以高碳水高蛋白为主。
②健身锻炼
健身分为有氧运动和无氧运动。有氧运动有游泳、跑步、打篮球、单车等。可以锻炼心肺功能，增强体质，特别适合胖子减肥。
无氧运动以力量训练为主。无氧运动最主要的功效是能增加肌肉围度和增强肌肉力量，适合我们瘦人增肌。不建议大家做太多的有氧运动，有氧运动只是训练前用来热身。建议到健身房锻炼，器械更多，训练更专注，而且可以认识一群志同道合的人，可以培养出健身的兴趣。
分为两个阶段
第一个阶段是增肥阶段。如果你一天总共摄入2000卡路里，消耗1000卡路里，剩下的1000卡路里就会转化为你的脂肪，这就是增肥。如果你一天摄入2000卡路里，却消耗了3000卡路里，这是减肥。这个阶段不要忌口，什么热量高吃什么，吃高蛋白高碳水。
第二阶段是增肌阶段。体重正常后，饮食就要有所改变了 ，不过还是以高碳水高蛋白为主。
②健身锻炼
健身分为有氧运动和无氧运动。有氧运动有游泳、跑步、打篮球、单车等。可以锻炼心肺功能，增强体质，特别适合胖子减肥。
无氧运动以力量训练为主。无氧运动最主要的功效是能增加肌肉围度和增强肌肉力量，适合我们瘦人增肌。不建议大家做太多的有氧运动，有氧运动只是训练前用来热身。建议到健身房锻炼，器械更多，训练更专注，而且可以认识一群志同道合的人，可以培养出健身的兴趣。
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 推荐于2017-11-26
LZ 本人跟你一样 之前身高186 59kg 现在健身半年 70kg 还在坚持中 虽说不上很强壮 但是可以与你分享一点经验
首先 三分练七分吃 没有吃不胖只有吃不够 少食多餐 一天5-6餐 多摄入蛋白质（每天两杯牛奶 三个以上鸡蛋 其中一个全蛋 剩下的只吃蛋白 多吃肉 鸡胸肉为佳）和碳水化合物（米 面 土豆） 瘦子有个好处 可以随意吃 每天多吃一些你喜欢的东西 肯德基麦当劳巧克力披萨都没关系 只要不影响我上面说的那些 能吃多少吃多少 关于增肌粉 本人不建议一开始就吃 当你体重增长到了平台期时再吃 不然会有依赖性
其次 练 建议去办张健身房的会员卡 健身房的好处在于器材比较全面 你只有一对哑铃的话有些部位比较难练到 而且健身房可以学习别人是怎么练 多和别人交流 学习一些经验 如果真的没有条件去健身房 可以追问 我再跟你简单说说在家怎么练
最后休息 很多人以为锻炼的时候肌肉变大了就是在长肌肉 其实这是错误的 锻炼时是不长肌肉的 变大只是充血 我们在锻炼时做的是把肌肉撕裂 休息时肌肉恢复 会变的比越来更大 这叫做超量恢复原理 是健身的最基本知识 所以休息是非常重要的 保证每天至少8小时的睡眠
纯手打 望采纳 祝LZ练到自己想要的身材 谢谢追问
首先 三分练七分吃 没有吃不胖只有吃不够 少食多餐 一天5-6餐 多摄入蛋白质（每天两杯牛奶 三个以上鸡蛋 其中一个全蛋 剩下的只吃蛋白 多吃肉 鸡胸肉为佳）和碳水化合物（米 面 土豆） 瘦子有个好处 可以随意吃 每天多吃一些你喜欢的东西 肯德基麦当劳巧克力披萨都没关系 只要不影响我上面说的那些 能吃多少吃多少 关于增肌粉 本人不建议一开始就吃 当你体重增长到了平台期时再吃 不然会有依赖性
其次 练 建议去办张健身房的会员卡 健身房的好处在于器材比较全面 你只有一对哑铃的话有些部位比较难练到 而且健身房可以学习别人是怎么练 多和别人交流 学习一些经验 如果真的没有条件去健身房 可以追问 我再跟你简单说说在家怎么练
最后休息 很多人以为锻炼的时候肌肉变大了就是在长肌肉 其实这是错误的 锻炼时是不长肌肉的 变大只是充血 我们在锻炼时做的是把肌肉撕裂 休息时肌肉恢复 会变的比越来更大 这叫做超量恢复原理 是健身的最基本知识 所以休息是非常重要的 保证每天至少8小时的睡眠
纯手打 望采纳 祝LZ练到自己想要的身材 谢谢追问
能加下2607058649 跟我说下在家怎么练吗? 谢谢
追答加了
本回答被提问者采纳第2个回答 2019-12-10
直接去专业的健身机构，别盲目练
第3个回答 2019-12-10
很瘦，没肉，想要有肌肉也可以，你可以自己试试，绝对不会成功，要对自己身体结构有了解，对各个组织肌肉了解才行，建议去专业的健身教练那里，最好是私教，因为每个人身体素质不一样，我朋友就是例子，最后还是去找了教练才恢复的，
第4个回答 2014-03-13
牛肉鸡肉鸡蛋鱼牛。 多吃米饭。
其实我说吧 买增肌粉还好。 三餐随便吃 吃饱就行。
练的时候按量喝。睡觉前也喝。
叫你练完去吃块鸡排30块钱？ 还不容易吸收。
谁一天闲得那么无聊 煮那么多东西给自己吃 而且还要在练完半小时内吃最好。
而且需要碳水化合物 。 增肌粉里面含量其实也蛮多的。
食物摄取的碳水化合物 根本就不够 你要吃很多饭才能补充 话说你吃得下那么多吗？
哑铃一对 基本就可以练完全身了 。 视频在百度有搜索 不懂可以在追问。追问
其实我说吧 买增肌粉还好。 三餐随便吃 吃饱就行。
练的时候按量喝。睡觉前也喝。
叫你练完去吃块鸡排30块钱？ 还不容易吸收。
谁一天闲得那么无聊 煮那么多东西给自己吃 而且还要在练完半小时内吃最好。
而且需要碳水化合物 。 增肌粉里面含量其实也蛮多的。
食物摄取的碳水化合物 根本就不够 你要吃很多饭才能补充 话说你吃得下那么多吗？
哑铃一对 基本就可以练完全身了 。 视频在百度有搜索 不懂可以在追问。追问
增肌粉好吗？多少钱一罐？
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