手臂力量是每一个健身者都不能忽略强化的部位,如果你的手臂力量不强化好,那么对于后续的训练是非常危险的,不管你是练背,还是练胸肌,还是练肩都会有巨大的影响,因为手臂力量就是你完成动作的基础,手臂没有力量任何重量型训练动作你都没有办法做标准,甚至都无法提起或者举起器械,即便你的基础力量非常强,腰腹背部胸部的力量都非常强大,但是手臂没有力量你依然无法有效的完成动作。
手臂力量就相当于最“前线”的力量战士直接与训练器械交手,所以手臂没有力量一切训练都是空想,不管你是想练哪个部位,你想挑战多少公斤级的卧推或硬拉,你首先要做的就是先把手臂力量强化起来,手臂力量是一切训练最基础的根基,根基不打好你就想挑战极限,那是绝对不可能的,所以我们训练初期要做的不是能卧推多少公斤,不是深蹲多少公斤,不是硬拉多少公斤,而且要强化手臂力量。
手臂力量加强以后我们的训练才会安全,如果健身连自身的安全都不重视那么就是失去了健身的真正意义,健身是为了让我们更健康,更有活力,所以健身的第一课就是先学会如何在训练中保证自身的安全,其实健身也是一项危运动,练不好一个训练意外就能上身体受伤,长期动作不标准,姿势不对都会磨损关节,造成骨骼变形,这些都是每一个健身者所要必须注意的,在训练期间不管是增肌还是减脂,都要做到动作标准,姿势正确,器械重量使用正确做到不盲目追求大重量,有很多训练者都是因为盲目追求大重量而意外受伤。
在基础力量不够强的情况下追求大重量训练,第一、训练者不能稳定控制器械,会直接增加不可预知的意外风险;第二、使用自己不能控制的大重量训练,还会增加关节的压力,相信大家在使用大重量或者自己无法控制的重量训练时,都会明显感觉关节内部颤抖的情况,其实那些颤抖都是会增加关节磨损的,建议大家在训练时一定要控制好自己的重量,一定不能使用自己无法控制的重量。
这次为大家准备一张非常完美的高强度手臂力量加强训练,未来不管你是练背还是练胸,都需要强大的手臂力量支撑。一共有8个动作,分别组成超级组强化二头肌和三头肌,每个动作做3 - 4组,每组做完以后尽量给自己留有90-120秒的体能恢复时间。
动作1+动作2组成超级组训练,这个超级组是二头肌和三头肌组合,在训练时先做二头肌训练动作10次然后不休息直接做三头肌动作10次两个动作一共做20次为一组,动作1可以加上弹力带完成,动作2慢速的去完成,两个动作都要在顶峰处停顿几秒,保持收紧状态
以下两个动态图(图3,图4),每一个都包括两种不同的动作形式(两个动作)
动作3(训练二头肌的动作,图3),这个动作用超级递减组完成,完成利用哑铃在倾斜的健身椅做常规集中弯举(图3,前半部分)12次后不休息递减一定的重量继续去完成 - 利用哑铃在倾斜的健身椅做锤式集中弯举(图3,后半部分)12次为1组
动作4(训练三头肌的动作,图4),这个动作也是用超级递减组完成,完成利用哑铃在倾斜的健身椅做哑铃屈伸肱3头肌(图4,前半部分)15 - 10次后不休息递减一定的重量继续去完成 - 利用哑铃在倾斜的健身椅做屈伸肱3头肌(不同的动作形式,图4,后半部分)15 - 10次为1组
动作5+动作6组成超级组训练,这个超级组也是二头肌和三头肌组合训练,在训练是要先训练二头肌10次,然后不休息直接做三头肌的动作10次为一组,二头肌集中弯举动作,在训练时要保持平稳慢速度训练,不能有借力。
动作7(训练二头肌的动作),这个动作用超级递减组完成,完成哑铃弯举10次后不休息直接递减一定的重量后继续完成 - 哑铃弯举10次后继续不休息再递减一定的重量后去完成 - 哑铃弯举10次为1组
动作8(训练三头肌的动作,这个动作你可以利用两个平板健身椅+负重杠铃片完成),利用超级递减组完成这个动作,完成杠铃片负重臂屈伸10次后不休息直接递减一定的重量后继续完成 - 杠铃片负重臂屈伸10次后继续不休息再递减一定的重量(直接不要杠铃,用自重)后去完成 - 自重臂屈伸10次为1组