第1个回答 2013-10-17
星期1.3.5
1、胸肌+肱三头肌：俯卧撑：高、低各一组（双手宽于肩）每组力竭，标准俯卧撑（等肩）力竭一组。不要追求数量，标准的做。（如果做完感觉不累可以增加组数）
2、腹肌：参考网上8分钟腹肌锻炼
3、肱二头肌（等肩反握）+背阔肌（正握宽肩）：引体向上，4-6组。如果没有单杠就哑铃交替弯举，5组。每组重量要达到力竭不超15下，不低于8下。
4、腿：刚开始我建议你先做无负重深蹲，也就是蹲起。每组50下，3组。这个主要可以增大你的饭量，以后结实了再背个大重量的杠铃或者女朋友。
全部完成差不多1个小时，组与组之间休息30秒-3分钟。每次锻炼最好间隔48小时让肌肉生长。
星期2.4.6
慢跑，控制在40分钟左右。有氧运动好处要优于肌力训练，它可以提高心肺能力、精神放松、排除体内和肌肉的垃圾、燃烧多余的脂肪、增大你的饭量等。
星期天，休息。如果不累继续循环。
每次锻炼好40分钟后你应该会很饿，米饭和蛋白质高的食物多吃点，不要吃高热量高脂肪食物，到时一身膘，脂肪和肌肉是两种物质不会转换。把牛奶改成豆浆（浓点）
饮食方面：目前你最重要的是把饭量提上去，鸡、鸭、牛、羊、鱼、瘦肉、蛋、所有豆类，这些蛋白质、纤维高的多吃，肌肉是锻炼加饮食的配合才能长大。
第2个回答 2013-10-17
循序渐进，很多人都是抱着这样的心态而放弃的，魔鬼训练说起来好听，做起来难上青天，常人容易崩溃。就先说腹肌，今天断断续续1000-2000，第二天起估计床都起不来了，你可以试一下。。。。。
第3个回答 2013-10-17
搬砖，俯卧撑，找个地方练双杠，去健身房一个月也练不出来，你可以去网上买个哑铃练嘛，肯定能练的不错，自己练需要的时间更长，不过2,3个月肯定有非常明显地变化。全地球也没有人能一个月练成肌肉男的，肌肉是磨出来的
第4个回答 2013-10-17
你天天跑步啊
追问跑步就行吗
追答那你在一个月之内是不可能练出来的