如何在15天内提高跑步和跳远成绩？（我是中学生，要考体育试了）

Question

如题所述

Answer 1

　　在短时间内提高跑步和跳远成绩较难，但可以通过掌握正确的技巧来实现。
　　一、跑步的技巧和姿势：
　　前倾身体：全程保持身体稍微前倾（但不至于跌到），不要弓腰。前倾角度越大，速度越快。
　　S形体姿：跑步时，背部挺直，全程（包括脚踩地时）保持双膝微屈。跑步时，头顶所处的高度应当比平时站立时头顶（距离地面的高度）低2～3英寸（1英寸＝2。54厘米）为宜。
　　步幅要小：单脚落地时，应当处于身体下面，而非前面（步伐过大时，前脚会处于身体前面）。记住：步幅越大，身体的平衡感就越差；相反，较小的步幅，双脚接近身体核心部位，才能更好的发力，跑起来也更稳健。
　　脚前掌（而非脚跟）着地：一开始，只用脚趾肚着地。如果脚跟触地，会导致身体遭受最大的地面冲击力，从而妨碍向前奔跑，正如“刹车”原理一样。
　　节奏要快：每分钟需换腿180～190次。随着体能的增强，如想跑得更快，可以在此基础上进一步加速换腿的节奏。记住：单脚触地的时间越长，身体丧失的动能就越多。
　　戒“踩地”、应“飞起”：这是最难掌握的一环。单脚触地后，另一条腿应随着肌腱收缩的同时，笔直地向臀部方向自然地“飞上去”，就像橡皮圈向上回弹一样。注意脚趾不要发力，应把注意力集中在股四头肌和小腿肌肉上，利用它们的力量，飞起后腿。
　　蜻蜓点水：一脚着地，另一脚在飞起时，不要用力上翘。应该轻轻飞起，高出地面约1英尺（1英尺＝12英寸）左右为宜。由于惯性的作用，脚会自然地再往上方移动少许。跑步速度越快，这种惯性所导致的上扬距离就越大。
　　自然落下：单脚离开地面后，应当向后自然扬起，不要随着触地的一只脚一样向前冲。摸索那种在空中翱翔的感觉，身体随着重心自然前移。离地的那只脚，在空中的运动轨迹，应成一条自然的弧线，然后像一条垂线（不要通过肌肉施加任何力量）般自然落下。

　　二、立定跳远
　　立定跳远的要领预摆：两美脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
　　起跳腾空：两美脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前美脚掌瞬间蹬地动作。
　　落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

Answer 2

跳远吗？使用负重练习，加强腿部力量练习，使用3-5GK的绑腿，或者使用10-20KG的沙袋背心，但是，练习跑步时必须取下负重，特别是短跑。而且，练习跑步时必须在去下负重后腿部恢复正常的时候开始，不然会起到反效果

Answer 3

我也是从体育考试熬过来的，告诉你一个比较狠的但绝对有效的方法（我的老师就拿这个整我，结果十天以后我中考体育部分跳远拿了满分，所以对他分外感激）你去找一个墩布棍之类的长棒，放在你跳远的极限位置以后一至两公分，之后狠跳，如果过不了一定会踩到棍子而滑倒，所以一定会超越极限。至于跑步，每个人都会有一个“极点”，跑到三百到五百米会产生疲劳症状，如果扛过去就没事了，当你开始出现极点时，有咬牙快跑，一般素质好的，两百米之后就会有所缓解了，考试之前十至二十分钟要喝葡萄糖，别喝太多水，据说红牛也很有效，我同学用过，我自己没试过，你可以都试试。本回答被提问者采纳

Answer 4

体育锻炼时没有速成的，不过你在这段时间里，每天坚持运动，对你的体育考试还是有一定帮助的。
你可以每天坚持跑个1500米，或者10分钟定时跑，还可以跑点100米（一下午的训练跑个6次差不多，不是专业运动员，多了吃不消的），其次就是做的高抬腿，后登跑，提高腿部力量。
多练多跳，成绩自然就好了。

Answer 5

我还有7天。。。强烈建议：间歇训练法，跑步1000米一次全力跑，跑完休息1到2分钟{脉搏降到120至140之间}再跑一个600米。如此反复三次为一组，上下午各一组。。
累是必须的，跑完一定记得及时用力揉腿，否则由于乳酸堆积第二天你绝对跑不动了