10个方法2周暴瘦腿,两周瘦一圈,腿粗的有救了
1.能爬楼梯就爬楼梯
上楼梯时两步一个台阶,以腿部的力量承担体重,屁股和大腿肌肉能得到有效的拉伸,能修饰腿部线条和提臀。
2.腿靠墙倒立90度
让双腿与身体呈90度,腿贴合墙面静止停留30分钟,身体血液倒流使血液循环,能有效消除水肿。
3.坚持垫脚尖
坚持每天踮脚10分钟,小腿线条会更加的细直,不过要注意腰部和臀部的核心收紧。
4.原地高抬腿动作
每天10分钟的高抬腿动作,每组10分钟重复5组,期间可以停歇。高抬腿能促进腿部的血液循环,消耗脂肪。
5.平躺剪刀腿
平躺在垫子上,上身紧贴地面,两手放于身体两侧,掌心向下,双脚高抬,与上身呈90度,右脚抬起,保持不动,然后放下,左脚再抬起,以此类推。
6.洗完澡拍打大腿两侧
洗完澡后,趁血液循环的正好,用空心拳拍打大腿两侧四个点,每拍打4次算一次,每天打左右大腿各50次,一周就会见到效果。
7.睡觉时为小腿减负
睡觉时,在小腿下面垫高一层小被子或放一个小枕头,让双腿高度高于心脏就可以。
8.夹纸瘦腿
双膝夹住纸或者书本,大腿发力,每次30秒,连续5次。
9.坐凳子上脚离地伸直
坐在椅子上,把两只脚伸直,让脚离地面有点距离,保持5秒放下,重复30次。
10.常做拉伸动作
压压腿,劈劈叉,走完路或者运动完,记得多做一些拉伸动作,不但会瘦大小腿,还有可能会长高哦。
循序渐进,打造纤细美腿
渴望拥有一双纤细美腿,无需速成,循序渐进才是王道。以下科学有效的10个方法,助你2周内见证腿部蜕变。
卡路里赤字,控制饮食
减脂是塑造纤细腿型的基础,控制饮食尤为关键。坚持卡路里赤字,摄入的热量低于消耗的热量,才能有效分解体内脂肪,减轻腿部负担。
2. 蛋白质摄入充足
蛋白质是肌肉生长的重要原料,充足的蛋白质摄入有助于维持腿部肌肉,避免在减脂过程中流失肌肉,让腿部线条更加紧实。
3. 力量训练,塑造肌肉
力量训练可以有效增加腿部肌肉力量和维度,帮助消耗更多卡路里,提高基础代谢率。深蹲、腿推、腿弯举等复合动作,都是塑腿必练的动作。
4. 有氧运动,增强心肺
有氧运动,如跑步、游泳、骑行,可以增强心肺功能,促进脂肪燃烧。将有氧运动融入日常训练中,不仅能减轻腿部负担,还能增加整体燃脂效率。
5. 避免久坐久站,促进血液循环
久坐久站会阻碍腿部血液循环,导致脂肪堆积。每小时起身活动一下,有助于促进血液循环,减少腿部肿胀和脂肪囤积。
6. 按摩促进代谢
按摩可以放松腿部肌肉,促进血液循环,加快代谢废物排出。特别是运动后进行按摩,能有效缓解肌肉酸痛,促进恢复。
7. 泡澡放松,消除疲劳
温水泡澡可以帮助放松身心,消除腿部疲劳。水中加入精油或浴盐,还可以促进血液循环,舒缓腿部肌肉。
8. 抬腿运动,消肿塑形
抬腿运动可以促进下肢血液回流,消除腿部肿胀。平躺在床上,双腿抬高靠墙,坚持15-30分钟,就能有效消肿塑形。
9. 睡前拉伸,放松肌肉
睡前进行腿部拉伸,可以放松肌肉,缓解疲劳,避免肌肉僵硬。拉伸过程中注意循序渐进,不要过度牵拉。
10. 保持耐心,循序渐进
塑造纤细腿型是一个过程,需要耐心和坚持。循序渐进的训练和饮食调整,才是实现目标的正确途径。不要急于求成,否则可能会适得其反。