腰椎训练动作
1、起身运动
上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。
2、单膝牵伸
牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。
3、中腰段牵伸
胸部朝地面，尽可能的前伸上体。
4、后伸运动
手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。
5、俯卧髋关节后伸
保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。
6、股四头肌牵伸
使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧。
7、异侧肢体伸展
保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高。
扩展资料
功效作用
1、拉筋既是治疗，也是诊断。拉筋的原理说白了就是疏通经络，通过筋，把堵塞的经络疏通了，让气血通畅了，吸收消化都正常了，身体也就健康了。中医学来说，筋络和气血循环是相辅相成，筋络健康气血就会顺畅，五脏六腑也会跟着活动，拉筋是一种自主健康的管理方法。
2、通过正确的拉筋，可疏通经络，加强气血循环，从而改善各种急性、慢性病症，如高血压、糖尿病、妇科病、心脏病、前列腺疾病及骨头错位和筋缩导致的疼痛，延年益寿。
3、针对筋缩的疗法，在气功、瑜伽锻炼中一直存在，那便是“拉筋”。道家有一种说法：筋长一寸，寿延十年，长寿者通常都有一副柔软的筋骨。
4、事实证明，很多罹患筋缩的人，通过坚持拉筋后，步履轻快了、腰背酸痛减轻甚至消失了。“拉筋”这种易学易做的保健法，已成为当下很多人远离亚健康的一大法宝。
5、拉筋的直接疗效是祛痛、排毒、增强身体机能等。
参考资料：百度百科-拉筋
腰椎训练动作
1、起身运动
上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松
2、单膝牵伸
牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作
3、中腰段牵伸
胸部朝地面，尽可能的前伸上体
4、仰卧起坐
将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节
5、骨盆提升
通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面
6、后伸运动
手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧
7、俯卧髋关节后伸
保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米
8、异侧肢体伸展
保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高
9、靠墙牵伸
一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动
10、坐位下腰部牵伸
坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸
11、下身躯干旋转
双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面
12、股四头肌牵伸
使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧
腰椎间盘突出症经常发生在年轻人身上，很多人不知道如何预防，其实锻炼能有效预防这种疾病，那么怎么办？都该做什么运动适合呢？
运动前注意事项：
1、运动前、工作前预先进行腰部的各种准备活动，使肌肉灵活起到保护作用。
2、抬东西时，采用正确姿势，即在下蹲姿势下，用腿的力量将重物抬起，腰部要挺直，以免造成腰部损伤。
3、经常加强腰背肌的锻炼，增强腰部肌肉力量，以减少腰肌损伤机会。如果已经患有腰突不适合锻炼腰肌，尤其是小燕飞这种运动，是很伤腰椎的。
4、腰部已有损伤的人，需注意保暖，不受潮湿，免遭风、寒、湿的侵袭诱发损伤。
腰椎间盘突出运动治疗法一：腰部前屈后伸运动
两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。
2.腰椎间盘突出运动治疗法二：腰部回旋运动
姿势同前。腰部做顺时针及逆时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。
3.腰椎间盘突出运动治疗法三“拱桥式”
仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次。这个是腰突恢复以后锻炼腰肌的运动，有腰突时不要做。
4.腰椎间盘突出运动治疗法四：“飞燕式”
俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20～40次。这个同样是恢复后做的运动，有腰突时不要做，做了会加重病情。
通过我的介绍相信大家对什么情况下应该做哪些运动有更多的了解了，以上方法建议大家睡前和晨起各做一次。虽说坚持运动很好，但也应该遵循医师的建议和治疗，运动再加以药物治疗，才能使自己的身体早日康复，最后祝大家身体健康!
腰间盘突出怎么锻炼
1、反复搓腰：将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10－15次，以双侧腰部发热为度。
2、爬行训练：四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左（右）手摸左（右）足，扬手转身等动作，最后将双手着地，作爬行动作，每天坚持30分钟。
3、飞燕式锻炼：俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作各十余次，每日坚持30分钟锻炼。
4、团身运动：仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。此运动可与飞燕式隔日交替进行。
5、退走锻炼：在走廊或空旷处倒退走，每次30分钟左右。这种锻炼有利于改善腰背肌状态，恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动，可帮助解除小关节粘连。
6、挺腹疗法：每日做挺腹运动数十次，一方面加强腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙及纤维环、椎间韧带发生旋转、牵拉，产生周边压力，突出物易于回纳，可使椎体关节回复解剖功能位，达到适应状态。
腰间盘突出的注意事项
1、多食用一些含钙量高的食物，例如丰富蛋白质和维生素的饮食，对于腰椎间盘突出的缓解也起了关键的作用。
2、在日常生活当中应当多食用一些肉食，但是一定要注意吃瘦肉，不要吃含脂肪量太高的肥肉。可以多吃一些牛肉，鸡肉，肝脏鱼类，鸡蛋豆类。
3、注意忌烟酒辛辣饮食，多吃些有助于活血化瘀的食物比如每天早上喝红枣粥或枸杞稀饭，红糖水等有好处；
4、维生素C能增强腰椎椎间盘的纤维环的强度，多食维生素C也能达到缓解腰椎间盘突出症状的效果。
5、腰间盘突出在睡觉姿势上也要注意，仰卧时，只要卧具合适，四肢保持自然伸展，脊柱曲度变化不大。侧卧一般不必过于讲究左侧还是右侧卧位。