第1-2周运动健身方案
刚开始运动健身计划时,应选择轻松的运动方式,如有氧运动选择健步走,然后做适度的牵拉练习,运动后有舒适的疲劳感,疲劳感觉在第二次运动前基本消失。
运动方式:中等强度有氧运动、柔韧性练习。
运动强度:55%最大心率,轻度牵拉练习。
运动时间:每次有氧运动10 - 20分钟,2-3分钟牵拉练习。
运动频度:每周运动3天。
第3-4周运动健身方案
这一阶段的运动健身方案,主要是增加运动时间,包括有氧运动时间和柔韧性练习时间。
运动方式:中等强度有氧运动、柔韧性练习。
运动强度:55%最大心率,轻度牵拉练习。
运动时间:每次有氧运动20 - 30分钟,3-5分钟牵拉练习。
运动频度:每周运动3天。
第5-6周运动健身方案
在这一阶段,继续增加运动时间,开始增加运动频度,有氧运动强度有所提高。
运动方式:中等强度有氧运动、柔韧性练习。
运动强度:55% - 60%最大心率,轻度牵拉练习。
运动时间:每次有氧运动25 -35分钟,5-8分钟牵拉练习。
运动频度:每周运动3-4天。
第7-8周运动健身方案
在这一阶段,增加了力量练习内容,运动时间和运动强度继续增加。第一次力量练习后,可能会出现肌肉酸痛等不舒适症状,这是力量练习后的正常肌肉反应,力量练习后1周自行消失。
可以继续原来的有氧运动方式,也可以选择其他有氧运动方式,如爬山、远足、慢跑、游泳等。
运动方式:中等强度有氧运动、力量练习、柔韧性练习。
运动强度:有氧运动强度相当于60%最大心率.力量练习采用60% -70%最大负荷,每组重复4-6次,适度牵拉练习。
运动时间:每次有氧运动30 - 40分钟,4-6种(或4-6个部位)肌肉力量练习,各做1组,5-10分钟牵拉练习。
运动频度:每周运动3-4天。
运动时间:
运动时间就是持续参与体育锻炼的时间。每次运动所需要的运动时间应根据运动强度、运动量的大小、运动目的、运动项目以及自身身体健康状况等多因素而定。运动强度与运动时间的长短成反比关系,运动强度大,则运动时间相对就短,运动强度小,则运动时间相对就要长。参与体育运动要坚持20分钟以上才能达到相应的运动效果。参与体育运动的时间应根据个人健康状况而定。
以上内容参考:凤凰网-成年人体育锻炼初期运动健身方案
科学的体育锻炼要注意遵循全面性原则。科学的体育锻炼既要有无氧运动,也要包括有氧运动;既要有局部肌肉锻炼,还要有综合性的闭链训练;既要有爆发力训练,也要有耐力训练;既要有常规环境训练,也要去不同气压、不同温度、不同配置的场地中去训练。
科学的体育锻炼也应当根据个体需求和当时状况合理安排每天的时间和活动。锻炼的内容和运动量的方法,以及运动种类、运动强度、运动时间、运动频率及运动中的注意事项都需要合理规划。
体育锻炼示例:
在婴幼期进行趣味运动可提升运动能力。此阶段主要训练的是自身的平衡性、协调性、灵敏性,因此可让他们进行走、跑、跳跃、上下台阶、扔球和投沙袋等运动。
少儿期进行弹跳运动可促进生长发育。3岁到5岁的少儿期,此期间更适宜进行室外活动,如跑步、乒乓球、羽毛球等,可多选择以弹跳为主的运动,如跳绳运动。
在学龄期适宜进行全身运动来提高骨骼质量。6~7岁的儿童,家长可以引导他们多做一些全身运动来锻炼身体的综合素质,推荐的运动项目包括各种球类、跳跃等,游泳、滑冰也是不错的选择。
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