治疗拖延症的方法
一、改变认识
拖延与一些认知心理呈负相关，可以通过一些方法来改变这些不正确的认知，如运用积极暗示、增加成功体验和放大优点等方法获取自信；改变完美主义，帮助拖延者分析完成任务带来的益处。
二、积极情绪和调节动机
可以通过适当休息，转移注意力，适当地放松娱乐等来转换心情，获得暂时的积极情绪，不能逃避现实，忽视长远利益和问题的根本解决。在动机方面，任务性质中的任务厌恶影响拖延，所以需要将厌恶的任务转换为喜欢的任务或附加一些奖励。
三、增强自我效能感
增强自我效能感，可以在很大程度上预防拖延的发生。鼓励个体在任务完成过程中对自己进行自我管理，积极监控自己的行为并评估干预期。
四、发挥群体的作用
群体氛围可以为成员提供一种特殊的情境，充满理解、关爱、信任，这种环境的变化必将引起个体行为的改变。
扩展资料：
拖延症的影响因素
一、环境因素
拖延者的拖延行为与完成任务所受的时间压力和来自外界的娱乐方面的诱惑有关。拖延者往往难以抵制外界的诱惑尤其是娱乐方面的诱惑，从而导致了拖延行为。
二、任务特征
1、任务难度：任务的难易程度会影响个体拖延行为的发生，任务越复杂，人们越容易拖延，当个体认为某项任务超出自己的能力时，由于缺乏对成功的控制感，通常会采用拖延的方式推迟或逃避执行该项任务
2、奖惩时限：任务的奖惩时限也影响任务的完成。如果任奖赏及时，会减少任务完成时间的拖延。
3、任务的厌恶程度：对于可能带来令人乏味、产生挫败感和怨恨的任务，人们会首先选择回避，如果不能回避，就会尽可能地推迟面对。
拖延症让人无比焦虑，但又无可奈何：
明明知道第二天有重要考试或是重要工作，理智上知道要去复习和准备，偏偏刷手机刷到半夜。
一边强烈自责，一边又拖着不去做重要又紧急的事情。心理无比焦虑却无法停止刷手机的手。
怎样治疗拖延症？
1、如果你是对某一件事拖延，有两种方法：①降低期望
许多拖延症患者都是完美主义者，因为太想做好一件事，反而迟迟不愿开始。结果越是拖延，越是无法把事情做好。
针对完美主义型的拖延者，降低对任务的期待，以“最差”为目标开始，能够极大的减轻拖延者的心理负担。
举个例子，如果你要写一份报告，拖了好久都没有动手开始写，那么先以“写一篇最差的报告”为目标。当你写好之后，你会惊讶的发现，这篇“最差”的报告质量还不错，修改一下就可以用了。
②降低难度
具体操作步骤就是将一个大任务分解成一个一个的小目标。
比如：五分钟分解法
写一篇文章可以分解成：构思文章结构：5分钟×N
查找资料：5分钟×N
动手写：5分钟×N
……
每次的小目标只是完成5分钟，如果觉得累了就停下来，如果觉得还可以，再来5分钟。
具体的操作步骤：列一张拖延清单。挑一个影响不大的事情放在最上面（比如写一篇小说）然后你就会惊奇的发现，为了逃避做最前面的一件事，你会把清单后面的事情全都做完。
比如，第一项写小说，第二项换房间的壁纸，第三项给客户打一个问候电话。三个放在一起，你会做哪一个？
其实自我约束包括内在和外面两大方面的影响。拖延症患者普遍存在的问题是无法内在的切实做好自律。其实我们可以转念想，通过外在排除一切干扰以及使用工具，也许可以成为拖延症患者实现自我约束的捷径。此外，外在环境因素相比较内在因素，更好人为控制。干扰不可避免但是我们可以有选择性的避开干扰项。相比较使用工具，使用外在因素的技巧并不复杂，大多贴近生活，培养习惯就能完成。
所以呢，今天我从两个方面来说说如何通过创造“能让人专注”的环境，辅助你实现自我约束，摆脱拖延症。
首先第一个方面，心理暗示信物法。有的时候我们不能去做一件事情是因为我们少了对自己心理学的一个暗示，说明我们需要为自己去做一个心理暗示的一个信物或说明。
使用良好的心理暗示信物，能够带给人意想不到的效果。医学界给出的理论是：“人脑当中会自动产生内啡肽和镇定素，这些化学物质对于镇定有特殊效果。当一个人受到良好的心理提示后，脑垂体和脑下丘体就会受到极大刺激，加大上述物质的分泌，最后就能让人稳定下来。”
第二方面，我要讲集中注意力。有一部分人生来就顺于环境，环境赋予什么就成为怎样的人，而有一部分人他就会去改变。你肯定听说过孟母三迁的故事。
孟子小时候很贪玩，模仿性很强。他家原来住在坟地附近，他常常玩筑坟墓或学别人哭拜的游戏。母亲认为这样不好，就把家搬到集市附近，孟子又模仿别人做生意和杀猪的游戏。孟母认为这个环境也不好，就把家搬到学堂旁边。孟子就跟着学生们学习礼节和知识。孟母认为这才是孩子应该学习的，心里很高兴，就不再搬家了。
为了孟子的成长，孟母选择不断的去创造一个又一个新环境，这才成就未来的他。这个例子其实就说明了环境的力量。
如果你也不想顺从环境，不妨关闭电脑上那些收件箱的通知以及弹出窗口。把桌子上一切能够分散你注意力的东西收拾掉。甚至可以在门上贴禁止打扰的标语来彻底屏蔽噪音。这些举动就是自己给自己创造的一个新环境，让别人知道你此刻是专注的，不想被干扰。
因此，如果我们不能很好的通过自律来进行自我约束，那么就通过外在环境的力量助力我们摆脱拖延症，实现更好的自己。
怎样治疗拖延症？
“恐惧”是大多数“拖延症”最主要的“病因”，知道这件事很重要，但就是拖着不去做，因为内心对这件事情抱有恐惧，不敢直接面对！针对这种情况，最有效的解决方法就是两个字——行动！
看到这里，你是不是要绝望了？哈哈，不是你想的那种行动啦！否则我这不就是打字闲的找抽么！~
这里所说的“行动”，是有讲究的，绝对不是盲目鲁莽的行动！这里的行动一共分三个步骤：
第一步：分解。把你要眼前要做的这件事情分解成多个行动，也就是项目分解。它看似是一件事，但是，如果你把它拆分开来，就可以变成很多个比原先轻松很多的事情。
比如，写论文这件大事就可以分解成多件小事——选题，查资料，定题目，列大纲，写正文，修改，排版……当你把整个写论文这件事情像这样分解开来的时候，是不是就会觉得整个思路都清晰很多，也就没觉得这么困难了？
第二步：再分解。把大项目分解成一个个小项目还不够，肯定还有一部分人还会觉得动不起来，怎么办——那就接着分解，分解到不能再分解，小到你可以没有恐惧地去开始第一步为止，怎么理解？最简单的，第一步——站起来！
第三步：马上行动。这里的行动，不光是说要马上去做具体的事，而是要马上动起来，让你的整个身体处在行动的状态！比如说，你站着的状态，和坐着的时候的状态，是完全不一样的。站起来的时候，更容易动起来，如果是坐着，就很容易产生怠惰的情绪。因此，要想保持这种行动的状态，可以在开始做事前，站起来做个简单的热身运动，可以是跑楼梯，高抬腿，做俯卧撑等等，让自己全身兴奋起来，大脑越活跃，就越有劲儿做事情！~
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比如： 上级让你下周三交一份报告，结果你非要拖到周二晚上才去做，最后质量又不高被上级批评等等。
拖延很误事，越来越多的人意识到了这个问题，所以现在网上很多人还成立了战拖小组，各类克服拖延症的课程也大量涌现。
其实，克服拖延并不那么难，关键在于我们自己。
下面可以通过四个方法来有效解决我们拖延的问题：
1、认知疗法
就是我们所说的ABCDE模型，A代表“事情发生”，B代表我们对这件事的“看法”，C代表“感受”，而D代表“重新审视B”，E代表产生“新的感受”。是不是有点绕，来举个例子。
家长往往会因为自己的小孩成绩不好而非常烦恼，这里A代表“小孩成绩不好”这件事情，B代表家长对小孩成绩这件事的看法，往往他们烦恼都是认为自己小孩成绩不好很丢人，喜欢和邻居家的小孩比较等等，C代表家长很烦恼。
这时启用D，就是重新审视B，想一想，是不是小孩成绩不好就一定不行，就一定没面子，这些真的很重要吗？至于自己不开心吗？这样能起什么作用吗？如果你转换下思维想一想，小孩成绩可以慢慢来嘛，只要他开心、只要他健康我就高兴，你看，当你改变B后，这时你的新感受E就会不一样，你就不会那么烦恼了。
2、行动
开始做一件事，比完成它要更加重要。
很多时候我们拖延，其实就是缺乏一个开始，如果你逼迫自己去做的时候，你会发现其实真的没那么难。
就像我自己一样，当初想开一个公众号来自己写点东西，但一直感到自己对公众号的操作及运营都不熟悉，所以一直想等到准备充分了以后再开始。结果一拖就是半年，后来一天晚上，我说不行，这样下去永远都开始不了，所以我们逼迫自己硬是申请了一个公众号。当申请完后发现，如果我不写点东西那就白开了，然后边写边进研究公众号的运营、文章的排版设计及用户的分析等等，现在已经轻车熟路了。
回头看来，当初开始行动是一个多么重要的选择。
3、调解
你有没有这样的经历，当你准备看书的时候，突然边上有人在吃零食，然后你忍不住就跑过去开始吃了起来；
当你准备写文章时，听到楼下有朋友在打球，然后你又忍不住跑下去玩了起来等等。
很多时候，我们就是经不住外界一些事情的诱惑，导致自己的精力分散，行动失效，形成拖延。
这时，我们需要自我调解，自己和自己对话，利用5分钟的时间问一问自己应不应该这样做，强制自己专注下来。
人的忍耐力其实就和我们的肌肉一样，你想肌肉发达，那肯定每天都要坚持锻炼，那你想要提高忍耐力，也同样需要自己刻意去练习提高。
当你学会了自我调解，有一定的抵制外界诱惑的忍耐力时，你的拖延会得到很大的缓解。
4、接纳自己
也就是学会自我包容，不要一味去指责自己，而要尽量去自我鼓励，看到自己进步的一面，这样你才能越来越有信心，越来越好。
如果你只看到自己不好的一面，那你会越来越自责焦虑，拖延也会越来越严重。
好了，说了这么多，如果不去做，那还是然并卵。