第1个回答 推荐于2017-10-07
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,还可以提高弹跳力、爆发力与耐力),如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。
第2个回答 2011-05-06
每天早上做中长跑,跑时手不要成半握状,要四指并拢,绷直,拇指叉开或并起都可以,然后两臂做尽可能大的幅度摆动.跑的路程和时间不必强求自已,循序渐进.跑到最后要做强冲刺,大幅度摆动双臂.
跑后稍休息,做扩胸动作
然后做俯卧撑,双手要打开一臂以上的宽度,脚要比臂部下撑时的最低点还要高,且在一定范围内,越高越好.向下动作时呼气,要呼得彻底才可以上撑;向上动作时要吸气,尽量吸,以打开肺部.要做到感觉累了再免强自已做一两个.还可以稍休息后再做一遍,或更多遍.
再下来就用哑铃,要选一对比你感觉"正好适合"稍重的哑铃,做仰卧飞鸟动作,不能做太久,累了就稍停再做,至胸部有酸胀感为止.
运动对肌肉的作用规律:
早运动长肌肉和力量,傍晚运动长耐力;较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量,反之长耐力不长肌肉,高强度且长时间的运动则损肌肉.
休息足够营养充足能量充足或稍过剩的状况下,运动能强身健体;反之则劳损机体.
胸部上侧:上斜(头高脚低身体与地面成30~40度)
胸部中部:平卧(身体与地面平行)
胸部下侧:下斜(头低脚高身体与地面成30~40度)
胸部内侧:窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练
胸部中部:常距(双手支撑地面等于肩)
胸部外侧:宽距(双手支撑地面宽与肩)
引体向上 两手较近
(一)腹部训练窍门
频率:,每星期至少要练4次,每次约15分钟。 选三个对你 ,只做3组,每组20—25次,均做到力竭。每组曲间隔时间要短,不能超过1分钟。
重量:练腹肌使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大。 。 用紧张和控制来代替负重,用《意念》去绷紧和刺激腹肌
持续紧张: 在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛,总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭, 。要持续不断地做,直到再也不能收缩为止不拱背,而是胸部稍内含,以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多,腹肌的受力就会减少。
第3个回答 推荐于2017-10-01
俯卧撑 练胸肌 仰卧起坐 腹肌 这样 前胸的整个肌肉群都有锻炼
引体向上 用你的门框 我就经常这样 锻炼背部肌肉群
手臂肌肉你的臂力器就可以了 俯卧撑和引体向上对胳膊肌肉都有锻炼
剩下是腿部肌肉 深蹲 还有负重深蹲 简单说就是拿上重物 蹲下在站起来 用水桶之类就可以
以上在家里都可以做本回答被提问者采纳
第4个回答 2011-05-06
最好是用哑铃,还可以选择一组弹力绳,占用空间不大,锻炼肌肉群的范围也比较大。基本上全身肌肉都能练到了