1. 首先，要明确一点，节食并非减肥的唯一途径。健康的体重减少应结合合理的饮食和适量的运动。你的目标是在减少体脂肪的同时，增加肌肉量，以达到腰围60~63cm的标准。
2. 其次，良好的饮食习惯对于减肥同样重要。均衡的饮食可以提供身体所需的全面营养，有助于维持健康的体重和体态。以你的身高171cm和目标体重100斤（约45.36kg）为例，标准体重应在63.9斤左右。
3. 再来谈谈腹部训练。腹部肌肉包括腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌，它们共同构成了腰腹部的重要核心区域。强化这些肌肉不仅可以改善身体姿态，还能为腰椎提供支撑，减轻脊柱负担。
4. 针对腰腹部的训练计划，可以尝试以下几个动作：
- 平板支撑：肘部和脚尖着地，保持身体成一直线，静态维持一段时间。
- 平板翻滚：一侧肘部和前臂支撑，保持10秒后换另一侧，每侧各做4-6个循环。
- 搅拌式：购买一个健身球，俯卧撑姿势，用肘部推动健身球做左右圆周运动，保持躯干不动。
5. 此外，有氧运动如跑步、跳绳等，能有效提升心率，增加基础代谢率。建议每周至少进行三次，每次持续30分钟，以达到提高基础代谢率的目的。
6. 最后，跑步时注意姿势，避免膝盖受伤。使用跑步机可以帮助保持稳定的节奏和适当的冲击力。
坚持以上计划一个月，你的腰围和基础代谢率都将有所改善。记得，健康和持之以恒是减肥的关键。
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