用10分钟有氧热身，最后用5分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
力量训练主要有：
1背部：引体向上（颈前下拉）
2胸部,二头。三头：可做拳头俯卧撑
3腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）
4肩部：杠铃推举（哑铃推举）
5臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）
6腹部：仰卧起坐或两头起
训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，一个动作4组，每组10-20次，一组休息3分钟，
用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。傍晚 5点到 8点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,是运动的最佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利.
一个完全的健身方案应当包含.饮食。训练.睡眠三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
首先，你有一个健身的想法是好的，肯定是有什么事情让你想要去健身，可能是你身材太胖，也可能是你身体匀称，但是身体的肌肉块不够突出，想要通过健身来练出自己的肌肉块，无论你的目的是什么，最后都得要去健身，下面我来说一下如何制定健身计划。
第一，饮食上要控制，想要健身有效果，就得管住自己的嘴，如果你还想吃好吃的，还想健身出好身体，什么都是你的了，世上没有这样的好事，在健身期间，避免吃高热量油炸食品，对于身材胖的的人可以吃清淡一些的，早上的饭必须要吃好，一片面包一杯牛奶一个火腿一个鸡蛋，这些食物可以提供足够的能量到中午，对于得严格了，必须多吃富含蛋白质的食物，比如说牛肉，鱼肉和鸡蛋。
午饭的话也是非常重要，身材胖的人中午避免油腻，吃一些清淡的食物，不要喝酒，喝酒最容易长肉，吃完以后不要立即躺着或者坐着，可以慢慢的走一走，如果有时间的话，吃完饭过一个小时可以去慢跑十五分钟，长时间坚持下来肯定会瘦下来。晚饭的话，吃到七到八分饱就可以，晚饭不可以吃的过多，晚上的饭也是清淡为主，晚上的话可以补充一点牛肉，否则晚上会饿，还有就是睡觉前两个小时不要吃东西，对于那些能大补的少吃，吃多了反而效果会变小。
第二，按时运动，早上和晚上都可以去运动，吃完早饭过一个小时去跑步，不要剧烈运动，慢跑即可，晚上吃完饭过一个小时也可以去跑步，跑完步以后一定要拉伸，运动后不拉伸身体会越来越糟。
如果有条件的话还可以去健身房，那里有专业的器材和专业的教练，如果你有不懂得还可以去问教练，千万不要不懂方法就去练，否则会事半功倍，如果可以的话，你还可以在健身房认识到一帮志同道合的朋友，他们会在健身的路上帮助你很多，如果要去健身房的话你就必须得有一个计划，比如说你一天去四天健身房，那你可以一天练胳膊一天练胸一天练腿一天练腹，但是要给身体一个缓冲的过程，而且不要第一次去就疯狂练，要根据自己的身体承受程度来进行训练。
第三，一定要有一个好的休息时间，晚上11点之前就要睡觉，晚上6点起来去跑步，每天保证7-8个小时睡眠就可以。
健身是目前大多数人选择的运动项目，那么许多人都对健身的理解是认为只要跑跑步，举举哑铃就达到了健身的目的。
这是一种错误的想法，健身虽然许多人都知道，但绝大部分人都是盲目在练，没有正确的健身计划。
那像对于健身小白来说，我们该如何制定一份适合自己的健身计划呢？首先不论是什么计划，我们都要明白一个问题，计划，只有适合自己的才叫计划，适合别人的那叫别人的健身计划，那就相当于我给普通人一份职业选手的健身计划，那他能练吗？
显然是不行的，那么如何根据我们自身的情况而制定一份健身计划呢？
第一，我们首先要了解自己的身体，比如自己能承受多大的力量，以及自己适应多大的力量，适合跑步还是适合游泳，这种种多的选择都要选择一个适合自己的，那么如何能知道自己适合那种呢？目前绝大部分的健身房都有测试的仪器可以测量出身体各种数据，例如最大力量，以及体脂比。我们应该将自己的身体了解清楚后再去选择适合运动的项目。
那么种种多的运动项目该如何选择呢？对于不同的人都可以实践中去选择自己认为最适合自己的方式。那么除了运动以外，健身计划中必不可少的重要组成部分就是饮食呢？其实不论是肥胖的人还是精瘦的人，在选择饮食时都要达到低热量，高蛋白以及少油少盐的饮食，那么因为油和盐会使脂肪堆积在鸡肉上，所以我们要克制自己的饮食。
其次不论是减肥的人还是增肌的人，在选择健身饮食计划中，都要做到少吃多餐，少吃是因为仅补充当前的热量，不会使热量过多而将食物堆积在身体里从而形成脂肪。
那么在饮食方面得以解决后，我们就要着手准备训练的计划，一个健身的人应该注意到各个部位的力量大小，从而根据力量大小来决定动作的难度。力量小的人不适合动作难度过高的动作。但是力量较大的人可以使用
轻重量来进行塑形效果。
我们应该明白，不论是上述几个制订健身计划的关键点，还是健身计划的难度大小其实都是可以克服的，那么如果想要制定一个健身计划纲要，过程都是可以选择以及控制的，然而这些前提就是我们要有一个坚持到底的决心。那么预祝各位健身成功。
关于健身计划这方面，首先需要考虑的是自己，在哪个时间段里面有时间。白天中午或者是晚上，如果说晚上有时间是最好的，毕竟，晚上锻炼的话，可以将一天，没有消化完的一些能量给充分消化，这样它们就不会堆积成脂肪这些东西了。
其实想想自己的健身目的是为了什么？健身的目的是为了减肥，还是为了，减脂，还是为了增肌？因为健身目的的不同所需要安排的计划也不同，健身虽然说是全身性的，但是也可以按照目的来针对性的训练。
比如说你减脂的话，肯定是要练力量，做无氧运动咯，其实减脂和增肌的话锻炼方式都是一样的，那就是练无氧力量训练。力量锻炼的原理就是通过，高强度的无氧运动来锻炼自己的肌肉，让自己的肌肉变得强壮，然后就是因为肌肉热量消耗单位。一直维持相当数量的肌肉，每天消耗的热量会多一点，然后吃的东西也可以多一点。
增肌的目的是为了让自己形体变得好看一点，因为同等状态下，一公斤的肌肉比，一公斤的肥肉体积要小很多。所以说肌肉强壮的人，可能看上去很瘦，但他实际上体重会重很多。整个人看上去非常有线条感，身体很优美。
减脂的原因是因为肌肉是热量消耗单位，一定程度的肌肉，消化的热量会多一点，然后在静态的状态下，人的身体活动所消耗的热量，要么是食物提供的，要么就是分解脂肪来得到的。
关于减肥的话，那就更容易了，力量什么的，可以碰一点，也可以不碰一点，专心做有氧运动，效果是最好的。毕竟对于一个胖子来说，在前期掉一定量的体重是很重要的。
其实锻炼计划也很简单，就是每天控制一下自己的饮食摄入，就比如说上网看看食物热量表，然后和自己平时吃的东西联系一下。就算一下哪些东西，能有多少热量？每天要怎么样吃才合理？把热量控制到1500，大卡左右，这样不会太高，也不会太低。
然后就根据自己健身的目的，选择有氧运动或者是无氧运动，有氧运动的话，最简单去跑步就可以了，只要坚持跑步，减肥是很轻松的一件事情，但是前提是你要坚持下去。
力量训练的话，建议你，最好找个人带一下，言语是没有办法很好的将力量训练要什么时候告诉你的。
大概思路就是这样的，结合自己的实际情况，制定一份合理的健身计划表吧。
所以【找准目标】是第一步。目标按个人意向分为两大类，一个是运动表现目标，一个是体型体态目标，这按照自己意愿和喜好决定就好，没什么难度。按照个人意愿有了最终健身目标（总目标）之后，如何来帮助自己实现呢？这时候就需要阶段目标来帮忙了。最终健身目标（总目标）是宏观的，不能一蹴而就的，只有分成多个阶段，并将阶段目标逐步完成，才能离总目标的实现越来越近。一天一天就是一年，一年一年就是一辈子，训练正是如此。每次的训练决定了这一周的训练，而每一周的训练则决定了你的阶段目标能否实现，阶段目标能否实现最终决定了总目标能否实现。第三：制定单次训练计划