求一套练400米的训练项目，强度可以高点

Question

如题所述

Answer 1

周一（速度练习）：
准备活动
50米全速跑计时（3组），每组之间休息3分钟；200米全速跑计时（3组），每组之间休息3分钟80米～100米上坡跑不计时（3组），每组之间休息5
分钟 80米～100米下坡跑不计时（3组），每组之间休息5分钟 放松

周二（速度耐力练习）：
准备活动
200米全速跑计时（3组），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准 60米快速高抬腿跑（3组），每组之间休息3分钟；150米快速后蹬跑（1～2组）、放松

周三（力量练习）：
准备活动

800米跑全速计时3组

哑铃练习：哑铃摆臂（3组，每组40个以上）、哑铃侧向飞鸟（3组，每组极限）、放松

周四（速度耐力练习）：
准备活动

400米跑全速计时（5组），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准
垫上练习：两头起（3组，每组极限），俯卧静压后踢腿（3组，每组极限）
放松

周五（速度练习）：
准备活动60米/80米全速跑计时（3组），250米全速跑计时（3组）跳跃练习：立定二级跳（3组计成绩，要求第一跳与第二跳的
衔接快）

放松

周六：准备活动3000米变速跑（这个强度比较大，可以只做1组，但是必须包含200米快速跑和300米匀速跑），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准；100米高抬腿跑（3组）50米交替单足跳30米（3组）80米跨跳（2组） 1分钟跳绳（3组）

放松

周日：
球类活动（内容以足球，篮球为主，作为调整身体状态的一个手段吧，如果想完全休息也可以的）

这是一个中等强度的周计划，你先试试看吧

如果觉得心肺功能不行，那就另外安排时间来练练肺活量，最直接的办法就是每天跑个2000米的匀速跑。400米跑的节奏是85%90%95%100%的速度去跑，不过一般没练过的都很难跑，全力跑的时候节奏自己注意，休息多久看你自己的体能，第2个礼拜换
3 组，最后1 礼拜跑1组，记成绩，比赛前3天好好休息。