有人会问，去健身房既费钱又花时间，不去健身房，比如在家中，可以练出一身肌肉吗？
答案是完全可以
健身房健身的主要优点在于，你交了钱就要强迫自己去健身；有专业的人给你所谓的专业指导；有数量很多，但是你只会使用跑步机的健身器材.......
如果你能克服这几点，能够坚持锻炼，针对身体各个部分进行有针对性的联系，不用去健身房也是可以实现健身，练出肌肉的。
我不知道提主想要练出什么样的肌肉，如果这是想让身体匀称些，练出线条，这样的效果大多是自己坚持的问题，和健身房没有太多的关系。
一身说法。我上学那会就练出了六块腹肌，当然时间是比较长的。
我平时喜欢打篮球，饭量很大，但是体重没怎么增加，热量都在打篮球的时候消耗掉了。认真锻炼身体是大二。也就是买了一双运动鞋，一身宽松的运动衣。每天早晨和晚上各锻炼一次。锻炼的内容都是一样的。操场上跑10圈，100个俯卧撑，200个仰卧起坐。这个运动量是两个月以后的量。刚开始的时候运动量是比较低的，2圈下来就会很累，20个俯卧撑也做不了，仰卧起坐也就30个左右，每天坚持下来之后，不断的挑战自己身体的极限。
3个月以后的运动量，已经达不到身体的极限。但是时间有限，所以也就控制在了数量。大三的时候，身上有明显的六块肌肉，小腿，胳膊的肌肉也比较明显。
健身行业正在光速的发展着，受到许多媒体的影响，越来越多的人愿意从繁忙的日程中抽出一些时间，进行一些健身锻炼来保持健康、追求身材。而因运动过量、受伤病的新闻近年也是越来越多了。
最近，一位来自澳洲的30岁男子就遇到了这个问题：本想着请一位私教、加上自己的努力锻炼，恢复一下身材。结果一次锻炼后丹尼尔感觉腿部肌肉酸痛难忍，最终在住院9天后被诊断为“横纹肌溶解症”。
“肌肉溶解”在初健身者身上尤其常见，最近在浙江一位叫小张的男生，高强度锻炼后发现自己的尿液居然变成了酱油色，肌肉也同样异常酸痛，这些都是“肌溶解”的症状。
这样的例子还有很多：男子半小时内做700个俯卧撑、女生狂骑40分钟动感单车致肌肉溶解。我们不难发现，所谓的“横纹肌溶解症”，总是会出现在运动过量的人身上。
究竟为什么，练着练着肌肉就会溶解呢？
剧烈的运动让肌纤维无法承受，继续这样锻炼就会让肌肉细胞破损，肌红蛋白等物质进入血液，容易导致肾小管堵塞，严重可致肾衰竭。
它往往出现在急功近利的健身者身上，他们在短时间内进行大量突击训练，哪怕之前没有什么锻炼基础。当出现肌肉疼痛难忍、无力，尿液呈可乐色时，很可能就已经患上了此症状。
可别小看它，如果出现上述症状还不去及时医治，情况只会继续恶化。之前看到过几个肌溶解的病例，甚至已经被下了病危通知书。致人死亡的案例，曾经也发生过。
想要不被肌溶解找上门，以下健身3宗罪一定要避免
停练太久
停止1-2个月不锻炼，你的肌肉力量、心肺能力就会渐渐开始退步。等到下次恢复锻炼时，身体已经无法适应原来的强度，就很容易导致问题出现。
突然加量
循序渐进式的锻炼，是公认的最有效率的健身方式。慢慢提高强度，你的身体也会逐渐适应它、并变的更强壮。但如果把握不好这个量，就会令自己受伤。
休息太少
坚持锻炼、却不让自己休息的做法，就不能叫做勤奋，其实是有些愚蠢的。缺少休息日，体能会逐渐下降、肌肉可能会得不到恢复，继续训练则会导致它们受伤。
每周至少安排1--2天休息日，并且保证每天都能有7--9小时规律的休息。很多时候，我们放慢脚步，只是为了更快地往前走。慢即是快，欲速则不达。
请记住，健身是个长期的计划，要不断地投入才能看到回报。应该把它作为一种习惯，坚持终生。为什么你还没有好身材？简单！当你的努力够了，好身材自会敲门来找你的。
本回答被网友采纳1、目标肌肉
做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。
2、动作
充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。
3、组数
组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。
4、每组次数
每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂。
5、重量
以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。用中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
6、组间时间间隔
这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。
7、速度
在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。
8、健身频率
通常初学者每周3次即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。
因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员，都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
接下来再分享4个虐肩的好动作
当你的肩部训练停滞不前时，可以尝试用这4个动作练起来，打破肩部肌肉的记忆，给训练增加新鲜血液。
动作1：哑铃左右推肩
双手持哑铃或壶铃举起至肩膀一侧，动作过程中将哑铃或壶铃举起经过头顶至肩部另一侧。反复练习即可。
动作2：斜身单臂哑铃侧平举
练习者双脚并拢侧身倾斜，一手抓固定物稳定身体，另一只手持铃于体侧。动作过程中，集中肩不三角肌的量将哑铃举起至与地面平行即可。此动作能够充分的孤立肩部肌肉，给三角肌更多的刺激。
动作3：俯立绳索直臂下压
此动作主要锻炼三角肌后束，身体府立一直手抓住固定物，另一手抓住绳索，肘关节微屈。动作过程中个，集中三角肌后束的力将绳索快速下压至身体最后方，稍停，然后再慢慢还原。
动作4：地雷管左右推举
练习者双脚开立，双手握住杠铃杆一侧，将杠铃从肩膀一侧向前上方推起并落于另一侧，照此重复练习即可。
1.先来说下锻炼肱二头肌的方法，我在家经常从井里打水，在不断拎水桶的过程中肱二头肌得到有效锻炼。当然不可能每家都有口井，我只是说其实只要你自己想，方法是很容易找到的。一般情况可以家里准备两个哑铃，练肱二头肌可以用哑铃弯举动作多组练习。要领：身体站直，两手各拿一只哑铃，交替向上弯举，控制动作频率，不要用腰去就动作。
接下来我们讲胸肌的锻炼方法，大家应该都比较熟悉俯卧撑是一个简单有效的方法，对肌肉群的锻炼比较全面，尤其有利于胸肌的炼成。要领，面部朝向地板人体自然趴下，双手掌撑于地面，身体保持平直，双脚并拢脚尖支于地面保持身体平衡，手臂弯曲，使身体整体往下贴于地面，与地面保持平行，再整体平行撑起，反复练习多组。手掌的方向以及手臂、双脚的水平面高度也可作适当变化，以起到不同程度的锻炼效果。
下面我们再看腹肌如何锻炼，普遍的锻炼方法是仰卧起坐。动作要领：人面部朝向天花板自然平躺，然后双腿并拢，膝盖向下弯曲，双脚掌保持贴于水平面，双手抱于后脑勺，运用腰腹力量将上半身朝膝盖运动，如此重复。当然，每天坚持在户外长跑对腹肌锻炼也是效果不错的。
接着说锻炼背肌的方法，这个俯卧撑也可以达到效果，当然，现在户外公共健身场地很多，在单杠引体向上是一个很好的锻炼方法。动作要领：双手反握在单杠之上，身体垂直悬于杠下，双手用力将身体向杠上牵引，反复动作。如果手换成正握，则可以锻炼肱二头肌，此方法对胸肌锻炼也不错。
如何锻炼大腿的肌肉呢，通常是做深蹲再站起动作，可以负重，比如拿着哑铃深蹲同时锻炼到其它肌肉，也可以做跳跃动作，坚持重复就会见到效果。
最后，小腿的锻炼基本和大腿是同步进行的，可参照大腿锻炼的方法，当然跑步也是一个最简单的锻炼方法。也可以在小腿绑上重物则更强化锻炼。
很多人觉得健身练出来的肌肉不实用，没力气也不抗揍？亚洲想说，练健身最主要的目的是强身健体和改善体形，而不是用于武力。亚洲从小就练习武术和搏击，今天就和大家聊聊健身和散打的问题。