长期伏案工作的上班族做哪些动作和运动可缓解腰背疼痛？

Question

如题所述

Answer 1

长期坐在办公桌前，低头工作的上班族们，你们的腰背是不是常常告急？那些长时间保持同一姿势，导致的颈肩问题可不容小觑。特别是头部前探、耸肩、含胸驼背，这不仅仅影响美观，更是在不知不觉中加重了颈椎的压力，甚至可能导致肌肉失衡，引发疼痛困扰。如果你在工作后颈肩疲惫不堪，甚至担心潜在的颈椎结构异常，那么，改变习惯和进行恰当的运动是刻不容缓的。

首先，让我们从调整基础姿势开始:

1. 胸大肌拉伸: 手扶柜子或墙壁，让胸部肌肉得到放松，保持30秒，重复2-4次，减轻肩颈负担。

接着，是深度颈屈肌的锻炼: 尝试头部缓缓前伸再收缩，重复16次，分2-4组，确保后脑勺轻触墙面，这样能有效强化颈部肌肉，改善颈椎压力。

2. 肩胛骨肌肉强化:


动作1: 身体贴墙，手臂自然沿墙做上下运动，增强肩部肌肉稳定。
动作2: 手臂向前伸直，体会肩胛骨的自然靠拢，强化肩背部肌肉。
动作3-7: 快速但幅度适中的扩胸动作，配合肩后缩，保持肌肉平衡。
动作8: 肩关节做画圆运动，感受肩胛骨的自然靠拢，提升肩部灵活性。

别忘了，日常小动作也能起到改善作用:

5. 招财猫运动: 拿着矿泉水瓶，肘部不动，做16次为一组，重复2-4组，缓解肩颈部僵硬。

最后，科学的伏案和手机使用习惯是关键。保持良好的坐姿，定时休息，调整手机的高度和角度，避免长时间低头或过度伸展颈部。

当然，运动只是辅助，长期的改变和预防才是王道。不妨将这些小动作融入日常，让颈肩问题远离你，同时，别忘了跑步这样的全身运动也能有效帮助减少颈肩问题的产生，让健康伴随每一天。