馒头是最主要的主食，搭配什么吃血糖会升得慢一些？
很多朋友都爱吃馒头，但很多朋友可能有糖尿病，有高血糖症，很害怕吃馒头，馒头到底要怎么吃才能让血糖升高得慢一点点呢？一般来说，我们喜欢的白而软而泡的馒头其实它们大部分属于精白馒头，它们的原料是精致小麦粉，加工工艺中较为精细，麦麸成分损失较高，所以也是很容易被消化利用的，其中的淀粉分解为葡萄糖的速度会更快，因此我们血糖的上升速度也较快。
所以首先我们在制作馒头的原料上可以改善改善，以往的精致小麦粉，我们可以选择一些膳食纤维损失没那么严重的面粉，比如硬小麦粉（就是做意大利面的那种小麦粉）、比如粗粮粉，杂粮粉，玉米面粉，荞麦粉等等，这些杂粮面粉做出的馒头富含膳食纤维，能够抑制淀粉的分解速度，平稳餐后血糖的上升，不过缺点就在于口感很粗糙，需要更多的咀嚼，有点死沉，没那么泡酥，这就看大家的接受情况了，我个人倒是更喜欢粗粮馒头，会觉得更天然，谷物的香味更浓，而且饱腹感会大大提高，让我们避免去摄入更多额外热量。
首先提醒糖友，日常中注意健康饮食是非常有必要的，但出现血糖升高的问题一定要及时就医。今天主要分享一下馒头食用的技巧。
一、认识食物升糖指数：
根据中国疾病预防与控制中心营养与健康所测定：馒头的升糖指数为88，属于高升糖指数的食物，如果超过70的食物都属于是升糖比较快的食物了。
二、馒头食用注意事项：1、粗细搭配：
建议糖友应适当在制作馒头时加入一些玉米面、黑米面、荞麦粉、豆粉等食物，比单独食用白面馒头升糖要慢一些。
2、主食荤素搭配：
每餐尽量保证有荤菜，有素菜，与主食进行搭配
营养餐举例：黑米馒头、肉丝炒芹菜、冬瓜虾仁
3、控制摄入量很重要：
主食对于糖友来说控制好摄入量是非常重要的，但是摄入量每个人不同，需要根据身高体重，及病情进行个体化计算。不同食物摄入量不同人也是不同的。
4、进餐顺序很重要：
吃饭的时候先吃一些蔬菜，然后吃蛋白质类（鸡蛋，肉，鱼虾），最后再开始吃主食对于控制血糖是有帮助的。
5、避免一边吃饭一边喝汤
吃馒头的时候避免同时吃一些汤汤水水的食物，会更容易升高血糖
三、杂粮馒头配方：1、黑米馒头：
黑米粉70g,小麦粉190g,水140g 加入酵母混合均匀，按普通馒头做法即可
2、豆粉馒头：
豆粉50g,小麦粉200g ，水120g 加入酵母混合均匀，按普通馒头做法即可
温馨提示：合理膳食及健康的生活方式是健康的基石，但食物营养、生活方式干预，以及本文内容均不得取代药物及医院医生的诊断治疗，为了确保您的健康，提醒所有的朋友在进行任何与疾病相关的治疗及干预，请到医院咨询专业的医生！祝您健康！
每个人为了维持自己的生命的，都需要消耗一定量的能量，即使是在睡觉的状态中也需要会消耗能量。而这些能量的主要来源是来自于三大产能营养素：蛋白质、脂肪和碳水化合物。而碳水化合物的供能比达到了55%~65%左右，碳水化合物的主要食物来源是主食类的食物，馒头和米饭则是我们最为常见的主食。
正因为馒头中碳水化合物的含量较高，升糖的速度也比较快，因此糖友在吃馒头的时候往往被叮嘱不能吃精制小麦粉做成的馒头。吃馒头，也需要用心考虑一下与食物的搭配，避免餐后血糖出现飙升的情况发生。
粗杂粮做成的馒头和窝窝头，在90年之前吃得比较多，对于00来说可能是很少吃的食物。粗杂粮的窝窝头和馒头，口感比较粗糙，年轻人不太喜欢这种口感。这种吃起来有点粗的感觉，主要是来自于粗杂粮中所含有的膳食纤维。
膳食纤维在谷类食物、蔬菜和水果中含量比较高，能够抑制小肠对于糖的吸收，可以延缓餐后血糖的升高速度，对于糖友来说是一种非常友好的营养素。谷类食物所含有的膳食纤维受食物加工度的影响比较大，粗杂粮因为加工度低从而可以保留更多的膳食纤维。糖友，可以把白面馒头换成粗杂粮做成的馒头。
馒头是小麦粉制作而成，属于植物性食物，其第一限制氨基酸是赖氨酸，所含有的蛋白质也不是优质蛋白。蛋白质对于糖尿病人来说更是不能少，蛋白质是胰岛素合成的原料。如果蛋白质摄入量不足，也会影响胰岛素的合成。而馒头中所含有的蛋白质品质有点差，这个时候就需要改善蛋白质的品质。
牛奶和鸡蛋，属于动物性食物，其含有的蛋白质是优质蛋白，也被称为完全蛋白质，既能够维持人体健康也能够促进人体的生长发育。做馒头的时候，一般是用水和面，这个时候就可以用牛奶和鸡蛋替代水，做成的馒头不仅蛋白质品质得到提升，吸收率也会提高。而且，馒头的口感也会筋道。
豆浆，是很多人的早餐饮品，其原材料主要是黄豆。黄豆中蛋白质含量高，也是优质蛋白，因此黄豆还有着“土壤里长出来的肉”的美誉。黄豆做成豆浆后，蛋白质的吸收率也会提升。馒头和面的时候用到的水，也可以用豆浆代替。
豆浆代替水和面做成馒头，这样的馒头也有豆香味，同时蛋白质含量和吸收率都会提升。而且，如果选择含有豆渣的豆浆，同时还能够增加膳食纤维的含量。糖友食用这样的馒头，对于餐后血糖来说也是一个好消息。
做馒头的时候，改变馒头所用的食材，馒头也能够健康吃，糖友也可以放心吃馒头。而在吃饭的时候，如果能够改变进餐顺序，餐后血糖也会出现可喜的变化。
2020年糖尿病日，世界卫生组织也专门提到了进餐顺序的问题。改变进餐顺序，降低血糖波动。先吃主食，餐后血糖上升的速度远远高于最后吃主食。
而先吃蔬菜，再吃米饭或者是米饭和蔬菜混合吃，餐后一小时的时候血糖达到了最高峰然后出现了快速下降的趋势。
而先吃蔬菜再吃肉类，最后吃主食，餐后血糖是呈现一个缓慢上升，相对较平稳的趋势，餐后两小时的时候才到达到血糖的最高点，这个最高的血糖值也比其他进食顺序的餐后血糖最高值还要低。
先吃蔬菜再吃肉类最后吃主食，这个进餐顺序可以明显减少血糖的波动幅度，更有利控制血糖。
这种进餐顺序可以使膳食纤维在胃肠道中形成一个隔离网，等主食和肉类食物进入胃肠道的时候，膳食纤维形成的隔离网就暂时避免主食和肉类食物与胃粘膜和肠道黏膜的接触，延缓食物消化吸收速度，从而减缓餐后血糖的升高速度。
糖友进餐，一定要注意进餐顺序，不要忘记世界卫生组织提出的进餐顺序。先吃蔬菜再吃肉类最后吃主食。