1. 靠墙蹲起:进行3组,每组10次的练习。站立姿势为离墙一英尺远,双脚与臀部同宽,脚指向前。缓慢弯曲膝盖,身体向下移动,膝盖方向与脚趾一致。重点放在臀部和大腿前侧肌肉上。若需要增加难度,可以使用瑜伽球辅助。
2. 坐姿大腿收缩:每组进行15秒,共3组,每边腿重复一次。端坐在椅子上,缓慢伸直一条腿,然后挤压大腿肌肉,保持15秒。之后换另一条腿重复。若想增加难度,可以在脚踝上添加重物。
3. 直腿提升:每组进行10次,共3组,每边腿重复一次。端坐在椅子上,抬起一条腿至伸直,脚趾向外。保持腿部抬起,并进行上下移动,注意力集中在大腿前侧肌肉上。然后换另一条腿重复。
4. 坐姿腘绳肌拉伸:每组进行15秒,共3组,每边腿重复一次。坐在椅子边缘,一条腿伸直,脚趾稍向外。保持身体直立,轻轻向前倾,拉伸大腿后侧和小腿肌肉。注意保持背部挺直和臀部弯曲。
5. ITB(髂胫束)拉伸:每组进行15秒,共3组,每边腿重复一次。站立,一条腿稍弯曲向前,另一条腿穿过前方并尽量伸直。臀部向一侧推,身体向另一侧倾斜,感受大腿和臀部的拉伸。若柔韧性不佳,可以适当侧弯。
6. 徒手深蹲:进行3组,每组10次的练习。站立时双脚与肩同宽,脚指向前,双手放在身体两侧。缓慢弯曲膝盖,下蹲至大腿与地面平行,同时双手平举至肩高。保持背部挺直,膝盖不要超过脚趾。然后返回起始位置。
7. 单腿深蹲:进行3组,每组5次,每边腿重复一次。站立时双脚与臀部同宽,抬起一条腿,保持平衡。然后缓慢下蹲至能承受的位置,再慢慢站起。若掌握较好,可以尝试膝盖外扩的单腿深蹲。
8. 膝盖外扩的单腿深蹲:进行3组,每组5次,每边腿重复一次。站姿,双脚朝外站立,弯曲一条腿保持平衡,然后缓慢下蹲至能承受的位置,感受大腿和臀部肌肉的紧绷。然后慢慢站起。
9. 弓步蹲:进行3组,每组5次,每边腿重复一次。站姿,一条腿向前迈出大步,缓慢弯曲后腿膝盖,形成弓步,直到后腿大腿与地面平行。保持背部挺直,然后返回起始位置。
膝关节炎患者在进行健身活动时,应避免以下动作:
1. 避免练习下蹲,因为下蹲时膝关节受力较大,易造成软骨损伤和骨刺磨损。
2. 避免拔腿筋,因为老年人的韧带、肌肉和关节囊组织功能退化,容易造成拉伤或骨折。
3. 避免打太极拳,因为太极拳的旋转和跳跃动作会增加膝关节的压力和磨损。
4. 避免跳健身操,因为操中的旋转和跳跃动作可能造成膝关节韧带扭伤和软骨磨损。
5. 避免过度散步,长时间长距离的散步会增加关节软骨的磨损和关节充血,加剧骨性关节炎症状。
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