1. 充分的热身
50岁的人在做运动的时候一定要热身，否则受伤的概率极大，我们每次运动前最好要保持十分钟左右的热身，拉伸肌肉，活动膝关节，提高心率！
2. 循序渐进
在跑步的时候我们一定要循序渐进，千万不能贸然挺进，一定要慢慢的进步，千万不要急功近利，让身体缓慢的适应，这样身体可以在适应的过程中变得更加强壮，而且受伤的概率也小！
3. 良好的饮食睡眠心情
在运动的同时，我们一定要保持良好的饮食，睡眠和心情，平时的食物以高蛋白质为主，粗粮为主，同时要多吃水果蔬菜，而且每天要早睡早起，保持良好的心情，不要把运动当成一些负担！
50岁锻炼真的不晚，好多老人都是开始从50岁锻炼的，而且越锻炼越健康，希望大家加油！
50岁的中年人，身体肌能退化也是正常现象，但是完全可以依靠合理锻炼，减缓这个现象！
首先要了解自己的身体
人到中年，大多数人多少都会有些健康问题，因此，没有一个健身计划是可以适合所有中年人的。
在开始锻炼之前，无论是全面体检还是运动前的检查，这都是要避免潜在运动风险，对身体是一种很重要的保护手段！
所以我建议没有经验的中年人，应该从一些正规的健身房开始锻炼，那里的私教一般都会对新加入的会员进行一些体测，这在一定程度上降低了中年人作为锻炼新手的风险，还可以在健身房学到很多有关锻炼的技巧和知识！
其次要循序渐进
如果在准备开始锻炼之前，并没有任何关于这方面的基础，就一定要遵循迅速渐进的准则。
我们可以从最基础的有氧运动开始，比如从快步走，慢慢发展到慢跑，快跑，如果是在健身房的话，可以在跑步机上完成以上动作。
这个过程不止缓慢而且枯燥，需要锻炼者有足够的耐心坚持，我建议每周至少锻炼四天，每次时长不要超过一小时，同时在锻炼时要注意自己的心率，不要给身体太大负担！
我给出自己的一套初学者的健身计划，可以参考一下：
01.首先是有氧运动：
初学者建议第一周先找块空地，做一些跳绳或者是蛙跳的适应性训练，感受心率的变化，并对自己的身体所能坚持的锻炼强度有一定了解！
从第二周开始，每天坚持慢跑10分钟，如果是在跑步机上的话，时间可以加到20分钟，注意心率变化，不要超过150下/每分钟。
有氧训练是一个叠加的模式，一开始会很容易达到目标，中间过程很煎熬，所以这就需要锻炼者努力坚持！
每周坚持四天，中间可以调整一下项目，比如改成跳绳1000下，蛙跳50米等，根据身体的适应程度，再考虑动感单车。
有氧运动可以很好的改善心肺功能，增加身体各部位的供血速度，对调动身体和精力的积极性有很好的作用。
02.其次是力量训练
中年人普遍容易发胖，而且相对年轻人，更难减肥！这里边除了一些不好的生活方式影响外，肌肉的流失也是重要原因之一。
通过增加有针对性的力量训练，可以抑制肥胖，提高身体的新陈代谢，减缓身体机能退化。
锻炼新手可以把力量训练安排在有氧运动之前，因为有氧运动会消耗很大的体力，如果先做有氧的话，可能再做力量训练会有很大的难度！
力量训练遵循低强度多组数的原则进行，不管是杠铃还是哑铃，多以适合自己的重量为主，减少中间间歇时间，逐渐增加组数。
每次训练次数维持在8-12次之间，组数维持在3-5组，时间保持30分钟左右，不宜太长。
写在最后：
人到中年能意识到锻炼的重要性，这本身就是件非常积极的事情，这说明为中年人并没有放弃追寻更健康的生活方式。
把锻炼当做一种兴趣爱好，多去尝试各种项目，保持新鲜感，这样更能让自己坚持下去，享受这个过程！
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