第1个回答 2011-12-15
人体的肌肉群除了腹和小腿可以天天练外，其它的都有48--72小时的疲劳恢复期，所以有条件还是一星期把全身进行两个循环（除腹和小腿）。
你可以这样练：星期一和四内容相同，星期二和五内容相同。
星期一和四：背、肩、腿、腹
引体向上、俯身划船 、颈后宽距下拉 12*2组
哑铃侧平举、前平举、俯身飞鸟 12*2
全蹲、腿伸展、腿弯举、提踵（大重量）。10个*2
仰卧举腿 、仰卧起坐 30*2
星期二和五：二头、三头、胸、腹
平卧推、上斜卧推、下斜卧推 10*2
杠铃弯举、哑铃单臂弯举 15*2
俯立臂屈伸、反卧撑 15*2
仰卧举腿 、仰卧起坐 30*2
腹肌和小腿提踵可以天天练练。
具体动作可参看“肌肉网”。本回答被提问者采纳
第3个回答 2011-12-15
身高190、体重87KG，在标准体重上。从你的表述来说，你主要是想强壮自己的身体，多长些腱子肉，把自己塑造成一个强壮、潇洒、干练、风度翩翩的好身材。所以，根据我自己的经验建议你采用以下措施来锻炼强壮自己为好：
一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步，锻炼锻炼身体，做做广播体操，有条件多吊吊单杠、双杠、做做俯卧撑，最好能学习练练武术。在开始学习练武时，一定要先学会武术的各项动作的标准姿势，也就是出手方寸问题，这样时间长了就能练就出一个军人般的气质与风度来。武术姿势达到熟练标准后，再去考虑拆拳等其它问题为好；
二是每天早晨一定要吃饱饭，鸡鸭鱼肉都行。中午饭也同样一定要吃饱吃好，鸡鸭鱼肉都可以吃好。晚饭千万不要吃面食（面包、馒头、面条等）和尽量少吃鸡鸭鱼肉，以免造成营养过剩，光长脂肪肉（肥肉）不长腱子肉（瘦肉），造成虚胖了；
三是每天晚上搞一杯绿茶凉着，第二天清晨起床后第一件事是先给凉的绿茶加点热水，空腹把它喝了再去跑步锻炼。一可以对肠胃进行大扫除，清除垃圾；二是可以增强肠胃的消防功能，起到强身健体的促进作用；三是可以马上造出新鲜血液来，稀释经过一晚上睡眠后造成的体内血液粘稠问题；四是可以保证起床后外出锻炼身体不会发生身体不适等问题；五是清晨起床空腹喝绿茶有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果。注意起床空腹就饮水，在习惯适应后，每天每次必须喝400ml以上；
四是如果每天晚上可以运动，你必须注意：在晚饭后两小时才能进行运动，有利于肠胃消化系统的正常运行。吊吊单杠、双杠、做做俯卧撑、仰卧起坐、哑铃、拉力器等，并且，在活动到身体微热就行，不能活动的太剧烈，造成自己身体兴奋晚上无法入睡的局面，适应后再增加运动量。切记！切记！
但是，你如果想：强壮、利索、风度翩翩、有气质、美女帅哥们喜欢，那关键就是坚持了。如果再能好好学习练练武，那就更漂亮了，一定会练出一付好身材的。
这纯粹是我个人经历的经验之谈。
你试试，我敢肯定是绝对有效果的。
祝你成功！