1. 颈部伸展：将右手举过头顶，轻轻向右侧拉头部，回到原位，重复几次，然后换左手进行。
2. 肩部伸展：用左手托起右手臂，水平伸直并向左拉伸，然后换手重复。
3. 胸部扩张：双手平举，做扩胸运动，帮助胸部肌肉伸展。
4. 二头肌拉伸：侧平举，手尽量抓住墙角或高处的支撑物，然后转身，让身体和手臂形成一定的拉伸。
5. 三头肌拉伸：一只手抓住另一只手臂，轻轻推动，使手臂越过身体，直到手能触摸到背部。
6. 臀部伸展：左腿放在右腿上，膝盖保持弯曲，左腿向左后方移动，同时身体转向左侧。
7. 大腿外侧拉伸：站立，被拉伸的大腿向后倾斜，小腿和脚外侧着地，另一侧大腿向前迈步，膝盖略弯，双手支撑地面，身体重心倾向拉伸侧。
8. 腿筋拉伸：平躺，抬起一条腿，另一条腿保持弯曲，用一条毛巾套在伸直的脚上，向下轻拉毛巾，同时脚掌向上推毛巾。
9. 四头肌拉伸：站立，单腿向前伸直，身体保持直立，一手扶墙保持平衡，另一只手拉住伸直腿的脚尖。
10. 小腿拉伸：一只脚向前迈一大步，另一只脚保持原位，身体向前压，感受小腿肌肉的拉伸。
11. 上背部拉伸：站立，双手抓住与胸部齐高的扶手，然后身体前后弯曲，进行上背部的伸展。
12. 下腰部拉伸：仰卧，双腿弯曲，双手抱住小腿，尽量将小腿向胸部靠拢，重复10次，每次保持30秒。
拉伸运动的注意事项：
- 避免疼痛：如果拉伸时感到疼痛，应立即停止。轻微的不适感是正常的，但剧烈的疼痛可能是身体受伤的信号。
- 缓慢拉伸：快速拉伸可能导致肌肉受伤，应缓慢、平稳地进行拉伸。
- 正确拉伸肌肉：确保拉伸的是目标肌肉，避免拉扯关节或造成其他伤害。
- 避免影响其他肌肉和关节：拉伸时要注意动作的正确性，以免对其他肌肉和关节产生不良影响。
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