增肌训练平时运动有什么要注意的？

Question

如题所述

Answer 1

那么我们到底该如何增肌呢？

（1）合理的热身拉伸，合理的热身拉伸可以“唤醒”身体，让身体做好准备开始运动，减少关节的摩擦，防止因运动过于强烈造成肌肉受伤

（2）借助健身器材进行训练，我们都知道增肌的首要条件就是力量的增强，想要肌肉“生长”就必要借助一些带有重量性的器材让你的肌肉去承担比它过去已经习惯的重量，让肌肉去承担更重的重量，当然，这是一个循序渐进的过程。

（3）有效的增肌动作，尤其是刚入门的新手，一定得从那些复合动作开始训练起走，这样才能让整身体保持匀称，同时要避免那些只训练一个部位的动作，因为你整个身体的肌肉都还没有“长”起来，就仅仅针对某一个部位疯狂训练，这不仅会让身体承受不了，还会让外形处在一个很尴尬的境地，所以刚入门的新手建议你们多做一些引体向上、深蹲等增肌入门动作。

（4）适当的有氧训练，想要增肌的朋友们，建议你们不要完全放弃有氧训练，合理的有氧训练会减少你体内不必要的脂肪，但是过度的有氧训练会抑制肌肉的“生长”，所以建议你们不要过多或者完全不做有氧训练。

（5）合理的饮食，有人就曾说过肌肉是吃出来的，这句话一点也没毛病，但是切忌营养过剩，过剩的营养会让你变胖，营养不足也会影响你肌肉的“生长”。
（6）健康的生活规律，一个有规律的生活习惯会让你增加的过程更加轻松容易，早起早睡、不熬夜不抽烟喝酒，让你的身体处于一种很舒适的状态，那么你的肌肉也会更好的“生长”。

（7）坚持不懈的努力，当我们在做一件事的时候总会陷入瓶颈期，这是一个相当漫长而有痛苦的过程，你的主观意识总会觉得你做的努力是没有用的，但不以为然，我们需要做的就是等待等待再等待，等瓶颈期一过，效果就会很明显啦。所以处在瓶颈期的你们不要灰心哦，记得坚持下去。
看到了吗？增肌是一个漫长的过程，关键在于你怎么吃，合理的训练，适宜的心态，剩下的就让时间来检验吧！最后希望每一个增肌的朋友都可以成功！！！

Answer 2

第一 训练前的热身
这是很多新手朋友所忽略的，其实训练前的热身也很重要，一是能够减少训练中的受伤，二是能够提高训练效果，而且热身也有很多方法，这个以后再说，对于新手来说利用跑步机或者椭圆机做十分钟的全身性热身就可以了。
第二 训练频率
新手训练往往热情比较高，所以经常会选择一周七天都在训练，其实不建议这样，容易产生疲劳不说，更会影响训练效果，肌肉生长等，所以，这里建议新手一周四练就可以了，胸三头一天，腿臀一天，背二头一天，肩一天，等有一定的训练基础以后再考虑增加训练次数。
第三 训练动作的选择
作为新手，由于肌肉力量，意念控制的关系，所以不建议一次用太多的动作，一般一个大肌肉群选择2-4个动作，小肌肉群选择1-2个动作就可以了，没有去过健身房的开始以固定器械为主，有训练基础的以自由器械为主。
第四 训练重量及次数
新手训练一定不能太在意重量，千万不能有攀比的心态，一定要根据自身情况出发，选择较轻的重量，先找到目标肌肉发力的感觉再说，盲目的上重量只会引起更多肌肉的代偿，反而会导致训练效果下降，一组的训练次数一般为8-12RM，一个动作选择4-6组。
第五 训练中的呼吸及速度
训练中呼吸也很重要，一定要配合动作进行，一般是发力的时候呼气，放松的时候吸气，开始的时候可能不适应，但是为了以后的训练，一定要调整过来！动作速度不做太高要求，但也要尝试着学会控制，不能毫无控制的快起快放，训练效果会大打折扣。
第六 训练后的拉伸放松
很多新手训练完就直接洗澡去了，完全不知道拉伸放松是什么？其实不管是训练中的拉伸放松，还是训练后的拉伸放松，对肌肉的生长，缓解训练后的疼痛都很重要，所以，试着养成拉伸放松的习惯吧，将来一定会受益匪浅。

Answer 3

需要注意的太多了，不是在这三言两语能说清楚的，必须是一对一的现场指导，从锻炼动作，选用什么器械，如何排课，到饮食，身体变化情况等等，内容太多了。健身是非常专业的。不是那么简单的。

Answer 4

热身放松是必不可少的，降低受伤的风险

不盲目的追求大重量是要明确的，避免不必要的危险

注意动作的准确性，保护关节

运动喜欢的养成，不能三天打鱼两天晒网，这样身体锻炼效果很小，影响积极性

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Answer 5

家庭这个场景，意味着不能有特别大型的健身器械

但其实并不影响你进行有效的健身训练

而问题的减脂或者增肌其实是两个话题

涕姆就从两个方向来给大家一个计划

【减脂的方向】

减脂的训练，家中比较好的无负重

本质上，减脂的效果就是让你瘦下来

如果你是胖子，可以让你瘦下来，降低体重

如果你是有一定肌肉，那么可以让你肌肉线条更加明显