臀腿力量对于身体的重要性绝对是不言而喻的，身体一切活动，都需要臀腿力量作为坚强的后盾，臀腿力量强大不仅可以增强一个人的运动能力，而且还能更好的保护身体在高速运动中避免意外损伤，降低关节的磨损，到中年以后强大的臀腿力量，更是稳定身体的重要基础，所以年轻时我们一定要加强臀腿肌肉力量的训练，正所谓年轻不练腿，到老定后悔，可见腿臀力量对于我们是多么的重要。
今天小编为大家推荐一组非常完美的臀腿增肌激活唤醒训练计划，可以帮助大家更好的进入臀腿训练状态，臀腿部增肌训练，可以说是健身健美中最难训练的部位，健身圈常说，新手练胸，高手练背，大神练腿，可见腿部增肌对于健身者来说不是一般的困难，所以健身者要想练好臀腿部肌群，还需下一番功夫
有很多健身者在训练臀腿时，往往上来就是大重量训练，以为大重量是臀腿训练最好的方式，其实这种这是最大的误区，臀腿训练大重量刺激，在训练后期当然效果好，但是对于刚开始训练臀腿部的健身者来说，贸然使用大重量刺激，不但起不到好的效果，反而会适得其反，给身体造成严重的损伤，尤其是对于腿部关节的损伤，绝对是超乎你的想象的，因为对于刚开始训练臀腿的健身者来说，臀腿部肌肉力量还不足以撑起大重量刺激，肌肉力量薄弱，那么重量转接到关节部，从而给关节造成严重压力和磨损。
所以健身者一定要注意，基础力量不足时，千万别贸然使用大重量训练，在训练时尽量先使用小重量进行肌肉激活唤醒训练，当你把肌肉全面激活唤醒以后，你的训练就会感觉轻松很多，而且肌肉增长也会更加健康
不管训练哪个部位，第一阶段要做的不是快速增肌，而是肌肉激活唤醒训练，下面是一种非常完美的臀腿部肌群增肌激活唤醒训练动作，对于刚开始训练臀腿部的朋友可以做一个很好的参考。
这次臀腿部训练计划由多个动作组成，使用小杠铃，哑铃，杠铃片，和身体自重来完成臀部练习，动作非常多样化，非常全面的训练计划，对于练习臀腿部，目的是为了更好的激活臀腿部肌群，在训练时全部使用小重量逐渐递增方式训练，重量递增不要跨度太大。
下面8个臀腿增肌动作，每个动作做5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
热身动作(动图1)，充分的激活臀部，做3组，3个动作组成，并且组成超级组(动作之间无休息)，（图1部分）是利用小杠铃+弹力带，（动图1后部分）是利用身体自重+弹力带，每个动作做足够多到力歇即可
动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1 利用小杠铃做单腿臀腿10 - 6次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作2 利用小杠铃做腿推10 - 6次为1组
动作3，利用哑铃做硬拉，使用的重量逐渐递增，每组做10 - 8次
动作4，利用哑铃负重做侧跨步，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做10 - 8次
动作5，利用杠铃片负重从单侧边开始做侧抬腿，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做10 - 8次
动作6，利用哑铃负重做深蹲，使用的重量逐渐递增，每组做10 - 8次
动作7(动图8,前部分)，利用身体自重+弹力带从单侧边开始做后踢，使用的重量恒定，每组(每一边)做12 - 10次/10 - 8次
动作8(动图8,后部分)，利用身体自重+弹力带做臀推，使用的重量恒定，每组做12 -10次/10 - 8次