双手抓住
单杠，手的握距可以是宽握也可以是与肩同宽的中等握距
双腿伸直处于悬垂状态，骨盆稍稍向后倾
2.屈膝向上抬腿，一直抬到大腿和躯干呈90度左右，超出90度更好！
在达到最顶点时停住，坚持1秒钟左右
3.有控制的下放，回到起始姿势，如此反复
悬垂举腿技巧&注意事项
1.整个动作应该有控制的，严格的执行
2.不要急于上重量，一开始你应该做的是尽量保持平衡，保证自己的腿不晃
3.身体不要晃，绝对不能借助惯性完成动作
4.不要耸肩，确保双手是处于悬垂状态，肩膀应该下沉同时向后打开
悬垂举腿变式
这里说的悬垂举腿变式主要是指“简单”和“困难”两种
简单：首先我们前面介绍的“屈腿的悬垂举腿”本身就是简单的做法了，当然如果你屈腿的悬垂举腿都无法很好的完成
那建议你先从仰卧举腿或者上斜板屈膝举腿开始
困难：相比屈膝的悬垂举腿，直举腿的做法就明显要难得多。另外同样是直举腿，你也可以选择“只抬到和地面平行”或者“腿抬到肩膀的高度”两种，显然后者更难
另一种提高难度的方法就是“负重”
悬垂举腿常见问题
1.悬垂举腿主要锻炼哪里的肌肉？
严格来说，悬垂举腿主要锻炼的是髋屈肌，当然它也可以锻炼到整个的
腹直肌尤其是下腹部，其他的像手臂、肩膀等地方也可以得到适当的锻炼
至于为什么是髋屈肌，我们之前已经说的很清楚了
如果你做动作时弯腰了：那么这个动作就会主要锻炼腹直肌（所以悬垂
卷腹才是主要锻炼
腹肌的动作）
如果你做动作时下背是直的：那么这个动作主要锻炼的是髋屈肌，腹肌只是起到了稳定的作用
2.悬垂直举腿小臂酸怎么办？
其实我们的建议是你在做悬垂举腿之前最好尝试一下看，自己能否坚持悬垂在横杆上20S以上，如果做不到的话…最好先做到这一点再开始练习这个动作
当然，如果你想现在就能做而且小臂不那么酸的话，尝试使用一下“肩带”（注意，是ab straps这个肩带..不要想歪）
3.单杠悬垂直举腿容易晃怎么办？
一般来说，如果做单杠悬垂举腿容易晃肯定是因为你的力量还不够，建议的话先从其他的动作开始练起。
当然你还有一种选择，那就是每次把腿下放的时候踮到地上，然后重新做举腿，这样就不会因为一直晃（有惯性）而影响锻炼效果了
4.悬垂举腿如何正确呼吸？
悬垂举腿的呼吸方法和其他的举腿类动作差不多，抬腿的时候呼气，下放的时候吸气
5.我是新手，应该练到什么程度才可以做直腿的悬垂举腿？
我们的建议是，等你屈腿的悬垂举腿能够很完整的做组（每组10-15次）的时候，那你就可以开始尝试做直举腿了，当然你也不一定非要一开始就做“腿完全伸直的”，可以慢慢的把腿的角度变大
6.悬垂举腿一周几次？组数次数如何选择？
作为一个腹肌锻炼动作，一周可以练2、3次都没有关系，组数的话建议在3-5组之间，每组10-15次，组间休息30-60秒
当然如果你是做负重的悬垂举腿，次数上可以适当减少，看你个人的情况了。
7.腰椎突出可以悬垂举腿吗？
我们知道很多人不愿意做悬垂举腿的原因就是似乎有说这个动作对腰部不好。关于这一点我们之后会单独写一篇文章进行讲述
这里我们只给出简单的建议，如果你本身就已经有腰椎突出等问题，那你最好不要尝试这个动作（事实上大部分的练腹肌的动作你都不应该做了）
如果你的背部没有任何问题的话，只要姿势正确这个动作显然不会对你的腰部造成损害，放心的做就是了。