助你挺拔的长高操
不少人认为,青少年长得高不高主要取决于营养,其实体育锻炼才是改变矮小身材的重要途径,因为体育锻炼可使人体内分泌调节的重要器官脑垂体分泌促使人体长高的激素增多。所以,部长高的青少年不妨经常做做下面这套“长高操”。
热身运动:活动四肢各关节,脊背保持平直,上体前倾,双臂伸直用力向后上方挥动。
走:大幅度摆臂,有力地向前走。
http://www.ttyoga.com跑:小步跑,同时双拳放在肩上,双臂屈肘面前旋转;快速跑跳25-50米,重复4—6次,每次之后稍休息:下坡跑。
抻拉:双臂上举,然后向各个方向抻拉,同时踮起脚后跟,重复6-8次,中间稍休息。
单杠练习:悬垂(20秒、1分钟),同时身体向右、左转动,双脚并拢;身体向前、后摆荡;顺时针或逆时针方向摆荡:引体向上(女孩练习时可双脚不离地)。
跳跃式引体向上:下蹲,脊背保持平直,向上跳起,抓住单杠,并利用跳跃的惯性做引体向上(单杠的高度和双手的握距因人而异)。每次至少重复6--8次。
跳跃:向上跳,逐渐增高,或达到一既定高度;从稍高的地方向下跳;下蹲跳起。做30—60个不同姿势的跳跃,双脚用力蹬地。可选择练习,但一开始就要按规定数量做,逐渐加大运动量。
每节操做完后应稍事休息一下,使呼吸平稳,四肢放松。整套操做完后,平躺在地板上,绷紧背部和臀部肌肉,微微挺腰。
每周不少于三次练习,每次35—45分钟。坚持下去必有收获。
利用增长小腿来增加身高,第一节锻炼大腿前部肌群立正,双手抱头。脚尖着地,深吸气立起,10秒钟后,右腿向前迈出一步,同时下蹲10秒钟,左右腿交替进行,共3分钟。
第二节锻炼大腿后部肌群
屈膝屈肘俯卧,一腿屈膝跪地,另一腿伸直抬高与躯体呈直线,10秒钟后,向背屈膝与躯体呈直角,左右腿交替进行,共3分钟。
第三节锻炼臂部肌群
双手撑地,一腿屈膝撑地,一腿屈膝抬起,向胸部靠近,10秒钟后,伸直向背屈膝两腿交替进行,共3分钟。
第四节锻炼大腿内侧肌群
仰卧,一腿屈膝,脚着地,另一腿向背勾脚尖,伸直抬腿(10秒钟),而后外展10秒钟,两腿交替,共3分钟。
第五节锻炼腓肠肌(小腿肚)
首先备一块5cm高的30cm×20cm的木板或大砖头,两脚三分之一着木板,三分之二悬空,两手自由弯曲或伸直,尽力提踵,保持10秒钟,重复此动作3分钟,做此动作时,要量力而行、防止摔伤。在开始锻炼时,如有难度,可持一棍或扶物,习惯后按要求进行。
上述5节每天一次,3~6个月后可量下肢长度,与锻炼前对比,有小小进步,应长年坚持
●增高运动
每天早晨醒来第一件事,就是在床上完成增高体操。
暖身运动
伸展体操
仰躺床上、全身放松。
手背朝向内侧伸到头上,手指交叠、深深吸气。尽量将手伸长,视线好像看著手指一样伸长脖子、同时伸直手指。
一边吐气,同时放松身体的力量,放轻松。重复以上动作5次。
蜻蜓体操
趴在床上,双臂平放身体两侧、微微离开身体,全身放松。
深深吸气同时将双臂平举,慢慢上抬到肩膀位置。
双臂保持张开、挺起上身,头也伸直抬起,保持挺胸姿势,想像蜻蜓飞翔的样子。
轻轻吐气,放松全身力量,慢慢恢复原先的姿势。以上动作反覆进行5次,可矫正不当姿势。
增高运动
甩臂扭腰体操
双腿靠拢,双臂自然下垂,以自然方式站立。
双臂用力朝左后方甩,腰同时向左扭转,放松手臂,腰部再向左扭转一次。
藉著腰部左转的反弹力连同手臂转向右后方,同时右脚向侧面跨出一步,左脚向右脚靠拢 ,放松手臂力量,腰部再向右扭转一次。
再借反弹力向左扭转,左脚向侧边跨出一步,右脚向左脚靠拢。左右交互公进行10次,促进背脊关节肌肉发育。
捶肩打背体操
双脚张开同肩宽。
上身稍微往前倾,右手手掌拍打左肩肌肉,同时用左手手背拍打右腰上方肌肉。
左手手掌拍打右肩肌肉,同时用右手背拍打左腰上方肌肉。以上动作反覆20次。可以提高 血液淋巴循环,促进脊椎发育。
挺胸踏步体操
双脚并拢,自然站立。
双臂往前伸出,同时右脚往前踏一步。
双臂朝左右水平张开,右膝盖充分弯曲,重心置於右脚。
张开的双臂再回到前方、再朝左右张开、挺胸。换左脚亦同,各进10次,挺胸可以促进胸 部发育、刺激腰椎和骨盆,发挥增高效果。
挺胸划船体操
双脚并拢,自然站立。
双臂往上摆汤、踏出右脚。
上身前弯,双臂朝后用力往上摆汤。
运用摆汤的反弹力将双臂高举头上,右脚收回,视线看著指尖。
手肘用力往下弯曲→屈膝→双臂往上举,再换脚进行,这个挺直背脊的运动可以使平日因 为弯曲脊椎前倾和驼背因而妨碍长高的淋巴活性化。
深呼吸调整法
开窗让空气流通,双脚并拢,自然站立。
右脚从侧面跨出一步,双臂从身体前方往头上伸展。
双臂手掌朝上、吸气、挺胸。
放松双臂、再用力将双臂往左右摊开、吸气、充分挺胸。
祝你成功!~~~