建议买可调节时哑铃,一般男士用重男士2kg-20kg,女士用:1kg-10kg。而且最好选择65%—85%负荷的哑铃。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
拓展资料:
练习哑铃的注意事项
1. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。
2. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
3. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
4. 宁轻勿假:宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,因为任何人都是从初级练起来的,所以不要把是否会被老鸟嘲笑的担忧放在心里。因为每一个人都能有属于自己的肌肉,而认真锻炼的成功几率是100%。
卧推和哑铃卧推中胸肌、肱二头肌和肱三头肌的肌肉活性,哑铃卧推和杠铃卧推提高胸肌和三头肌的肌肉活性的效果是相似的。但是哑铃卧推对肱三头肌的刺激有很显著地的优势,哑铃对稳定性要求更高,从而对肌肉纤维的刺激就越大。
哑铃练肌肉的方法:
哑铃,买多重?首先,如果怕占地方只打算买一对儿哑铃,还是最推荐大家买可调式的。男士最好买能从单只2kg调整到20kg的(至少),女士最好是能从1kg调整到10Kg(至少,建议多买)。
很多人一开始觉得10kg的哑铃太重,提不起来,实际只是发力和训练的方式还没掌握,并不是肌肉力量不足以提起10kg的哑铃。如果按照正确的方式练习,一两周内你很快就会觉得10kg不够用……
用杠铃练卧推,手臂和肩膀的位置和运动范围是固定的。然而,在哑铃卧推中,你可以小范围地改变动作,肩膀也可以更加灵活地运动。
一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作,使用的训练重量都相对较重。比如深蹲、硬拉等,有训练经验者基本都在150kg以上,上半身的大肌群,比如卧推、高位下拉等,也都可以上100kg。而手臂、肩关节等末端小肌群,或者单关节的动作,使用的重量都相对较小,因为肌群力量就小,而且没有其他肌肉来帮助发力。比如二头肌弯举、臂屈伸等,一般能卧推100kg训练的人,弯举用10kg训练就可以了。