我们改变成功的经验可能不多，但失败的经验一定丰富。的确，行为的改变非常困难。
先介绍阻碍改变的心理机制，为什么改变这么难。
人的躯体里其实有两个自我：一个是感性的自我，一个是理性的自我。感性自我好比大象，理性自我好比骑象人，骑象人通常拗不过大象。
对于改变而言，理智提供方向，而情感提供动力。
如果理性想要改变，需要了解感性大象的脾气和秉性：
特点一，力量大；
特点二，受情感激发；
特点三，受经验支配。
本课重点导论第三个特点与行为改变的关系。
“期待的好处”是我们想象中的好处，比如不拖延工作更高效、有成就感。
“经验的好处”是我们亲身经历过的，比如打游戏的忘我快乐。
“经验的好处”是具体的，发生在过去或现在，我们亲身体会过，因而更容易影响我们。
行为有两种强化机制：一种是正强化，如为了高额奖金努力工作；一种是负强化，如为了防止被扣奖金而努力工作。
大象不由自主转向“经验的好处”，是因为它会通过强化，塑造我们的行为，所以行为的改变才会那么难。
有个大城市小白领下了班特别能吃，吃撑了还不停。
分析认为，本质原因是孤独。具体有两种强化：一是食物的正强化，二是通过吃来逃避孤独的负强化。
后来，她参加羽毛球俱乐部认识了人，不再孤独，逐渐改变了原来不健康的生活方式。
改变的本质，就是创造新经验，用新经验来代替旧经验的过程。
所以，要尝试新的行为，获得新的反馈，新的强化，并亲身感受到它。
不过，事情没那么简单。
人的躯体里有个自我，感性自我和理性自我，后者通常拗不过前者。感性自我（大象）受经验支配，我们可以通过创造新经验，以代替旧经验。这就是改变的本质。
恍然大悟，明白了为什么改变这么难，还明白了改变就是创造新经验。
其实我今天的能力、思考模式、做事习惯，都无非是过去经验的集合而已。所以如果要改变，就得创造新的经验，让它去代替旧的经验，从而刷新我身体里的行为模式。
因而改变可以通过两方面：
一方面学习理论。通过学心理学知识，更了解心理机制，指导自己改变。
另一方面不断实践。只有实践才能产生新的经验，从而把理论真正融入自我体验，真正刷新自己的操作系统。
改变看起来简单，创造新经验代替旧经验就可以了嘛，但真实生活中却很难，因为旧经验很牢固。
让旧经验根深蒂固的最重要的心理机制就是——心理舒适区。
“舒适区”并不只是说舒适的环境：
首先，心理舒适区并不一定意味着舒适。《肖申克的救赎》中的老布，出狱后反而无法适应，他的心理舒适区就是监狱。人处在痛苦、艰难的环境中不愿改变，也表明停留在习惯的心理舒适区。
其次，心理舒适区也不一定意味着熟悉的环境。有朋友觉得生活不好，便想换个环境出国读书。还有人频繁跳槽。若对生活的应对方式没变，其实仍停留在心理舒适区。
所以，真正的心理舒适区，说的不是熟悉的环境，二是我们熟悉的应对环境的方式。
所谓应对方式，指我们怎么处理生活中那些困难的事情。有两层含义：
第一层，行为上的应对，也就是对具体事情的应对。比如遇到困难是解决还是拖延。
第二层，对内心的情绪应对。比如害怕，是逃跑还是反抗。
我们大部分的应对方式，最初是用来应对焦虑的。
心理舒适区是熟悉的武器，能给我们带来控制感。所以我们很容易回到熟悉的方式。
有位女士结束异地恋，结婚的时候，竟然很焦虑。
原来，她小时候父亲经常离去，导致她对分离焦虑的应对方式是：不对关系抱有希望，随时准备离开，过一个人的生活。
好在丈夫的心理舒适区包容了她的不安，最后她选择和丈夫在一个城市工作。
新的应对方式，能让她去享受现有的幸福和快乐，并从中积累新的经验。这就是改变的意义。
我们常停留在心理舒适区，在那里有我们对生活熟悉的应对方式。心理舒适区能带来控制感。勇敢的走出心理舒适区，积累新的经验，这就是改变的意义。
找找自己的心理舒适区。
我也曾换过几次工作，换工作的体验有两种：
一是的确获得了很多新的经验。比如从一个纯技术岗位转到一个半技术岗位，就学到了很多关于人与人之间相处的经验。
二是感觉原来的积累有所荒废。因为换了领域，原来领域的积累不能直接派上用场，新领域的积累还差的很远，自己也感觉很慌。
在遇到困难挫折的时候，我有时会渴望调到自己真正喜欢的岗位上。但这真的是发自内心的向往呢，还是仅仅出于一种逃避心理？
很难说。我现在倾向于勇敢的承认，这更多的是一种逃避心理。
但还有另一个思考角度。人与人天赋不同，像我，玩了好几年电脑游戏，水平就是很一般，我发现自己的脑子反应和身体协调水平是瓶颈，这很难进步。所以在工作上，难道我在一个岗位死磕发展，就一定能创造奇迹吗？
所以想往自己擅长和喜欢的岗位跳的想法，并非没有道理。
不过问题在于，当前所从事的工作，尚没有投入足够的精力，这不能排除它不是导致不够喜欢的原因。总得扎扎实实的努力一把看看才知道，不能光焦虑。
这就是我的心理舒适区。也是我对作业的回答。
我们以为改变很简单，只要做跟我们想要改变的行为相反的事就可以了，比如：如果我们拖延，那就想办法勤快一些。
但我们知道，其实没那么简单，心理舒适区会阻碍我们进行改变。
我们需要去面对自己内心真实的爱和怕，从而改变自己的思维方式，走出心理舒适区，迎来真正的改变。
但是我们怎么知道心中那头感性的大象心里的爱和怕呢？
这是心理学家罗伯特发明的一种工具。
他认为人的心理就像生理系统一样，也有一套免疫系统，它会排斥我们采取新的行为方式，以此来维持心理结构的平衡和稳定。
心理免疫系统的本质是一套焦虑控制系统。当我们用新的行为方式行事时，免疫系统会让我们感到焦虑，为了避免这种焦虑，我们又用回老办法，也就是回到心理舒适区。
心理免疫系统的X光片，可以照出心理免疫系统是怎么阻止人改变的。也就是把你心里真正怕的东西给照出来。
具体来说是四栏表：
艾米刚大学毕业不久，他在会上不好意思说出自己的想法。即使说出来了，如果别人表达不同意见，她也会很快沉默。
第一栏，你希望达成的行为目标。
艾米的目标是：她想要更自信的表达自己。
第二栏，你正在做哪些跟目标相反的行为。
艾米经常沉默，别人发言会附和，不同意别人的意见，通常不会直说，说话很小声等。
第三栏，这些与目标相反的行为背后的好处。
艾米这样做，是为了避免和别人发生冲突，避免被别人排斥，避免别人看到他出丑，并因此觉得她很蠢。
第四栏，让这些好处成立的重大假设。
艾米的假设是，如果我发表不同意见，就会引发冲突。
原来，他的父亲是一位老派军人，非常严厉，总嫌妈妈啰嗦，有时他妈妈一说话，他父亲就会拿眼睛瞪她。如果她妈妈还说，那就会是一场争吵。
每到这时候，她就会在心里默念，妈妈，千万别再说话了。这个默念，已经深深的刻在了她的脑子里。
通过这四个步骤，我们就知道了阻碍改变的力量，从而可以在意识里思考它们。
用四个步骤，找出阻碍自己改变的内心重大假设：一是希望达成的目标，二是与目标相反的行为，三是潜在的好处，四是内心重大假设。
这个方法的简略版我以前接触过。当我惧怕某件东西的时候，亲人有时会问我真正怕什么，这种怕的背后又是何种假设。
但对我有时有效，大多时候仍然无效。
我意识到这是勇气不够。但不可否认，这与我小时候的一些经历一定有关系。
我想，我应该用新经验去书写新的生活体验、思维方式，然后我的头脑就更分得清了，勇气也就更足了。
一共有四个推动行为改变的原则，这一讲是第一个——重要假设的检验。
看见假设本身有时就会带来一些改变，甚至不需要具体做什么。
因为通常这些假设隐藏的很深，并被当做常识，被发现可能就是一种恍然大悟甚至打破。
所以检验人生重要假设的前提是看见它。
还有一个小窍门可以帮助发现：用“如果……就……”句式。
当已经发现假设的时候，内心其实已经在审视这个假设，某种意义上这个信念其实就有所松动了。
改变的本质是获得新经验，而新经验指的是：当新行为带来内心假设的松动后，所产生的新的领悟。这个领悟随后会被整合到心理免疫系统中。
我们要验证这些假设对不对。
但改变不一定非要一下子全改，它是一种有支持的探索。可以进行尝试，然后比对预期经验和真实经验。
比如一个刻意表现自己却感觉很累的公司员工，在尝试改变后，发现别人其实没有那么在乎她的改变。
她发现， 自己觉得重要的事，在别人那里并没有那么重要 。
陈老师说他有段时间常在背后抱怨合作伙伴，因为他担心当面争论会导致矛盾。后来他做了尝试，发现据理力争之后并未产生冲突，别人反而更重视了。
这就是一种有效的探索性尝试。
改变的第一步是看见内心假设，可以利用X光片帮助自己看到，还可以用“如果……就……”句式帮助发现。然后是用行为验证内心假设，看假设对不对，这种探索是安全有效的。
改变是一种有支持的探索，这一小节进一步给了我信心和勇气。
改变不是一蹴而就的，一点一点的来，这种尝试的过程，想必也是很有趣的吧。
有兴趣并有勇气去进行一步一步的改变，踏踏实实的往前走。
其实我必须而且也只能这么干啊，大步向前迈太危险，因为很多事情看不清楚，小步探索最实用也最为必要。
这一讲是行为改变的第二个原则——小步子原理。
“小步子原理”，就是在改变的路上迈出小小的一步，获得小小的成功，它可以成为下一次改变的基础。
小步子给我们带来的压力很小，而且小成功能让大象真切体会到改变的好处。
让大象迈开第一步的一种方法叫“奇迹提问”：
先假设奇迹已经发生，然后回头看，找到第一步该怎么走。
改变有时就像一幅多米诺骨牌，最重要的是找到推动改变的那块牌，把它推倒。
如果第一步不顺利，也是正常的。比如那个老是宅在宿舍打游戏的学生，迈出了按时吃饭上课的第一步，结果遭遇同学嘲笑。
小步子原理强调的是有所行动，不是结果，结果不是我们能控制的。
古希腊斯多葛学派主张：“努力控制你所能控制的事情，并接纳你不能控制的事情。”
那个学生如果真的遭遇嘲笑，那就检查一下那个嘲笑有没有那么可怕。这也是一种可贵经验。
它帮助了超过1000万人成功戒酒。
它有个最著名的十二步法。第一步，就是承认在对付酒精上，我们自己已经无能为力了。
既然无能为力，那就把目光聚焦在能控制的事情上：它要求会员设立“一次一天”的目标。
也就是说，不要想戒了酒，这辈子不碰酒了，只要承诺这24小时不碰酒就行了。
给自己设定一个小任务，专注当下，不要去想未来太过巨大的任务，大象才会顺利迈开步伐。
用“奇迹提问”的方式找到成功所需的第一步，然后迈出这小小的一步，开始改变。专注于当下的一步，不去想未来太过巨大的任务。当然，结果不是我们能控制的，我们只要努力控制所能控制的事情即可。
根据自己希望做出的改变，设计一个奇迹提问，并设想要迈出的第一步。
“一次一天”给了我莫大启示。
我以前只要树立个大目标，并分解到每天的具体任务时，就很容易感觉头大，常常先想要放松，然后再去做事情。结果最后做事情即使能做完，质量也不高，还常常是熬夜完成的。
每当我想要放纵自己，比如想玩游戏、看视频等消磨时间行为时，我就告诉自己坚持较短的时间。坚持一天、半天、2小时、1小时、半小时，甚至哪怕只是短短10分钟，我只要能立刻马上坚持下去，就是小小的胜利。坚持完之后再说，后面能不能坚持好，管他呢！
有时也可退而求其次。有的事情很难让我头疼，这时就做相对容易一点的但也有正向积累作用的事，后者相比浪费时间，总要好的多了。而且它与困难的事一对比，就显得简单。这种考虑问题的角度我感觉很有用，要继续强化。
关于作业 ：
最希望改变的地方：拖延症。
奇迹提问：如果拖延症好了，能够按时完成应该完成的任务，平衡好工作和生活的关系，自己会怎样？
设想奇迹：热爱所从事的工作，干的很出色，有成就感；阅读和写作不断积累，内心世界更加丰富；工作和生活能够有效平衡，分的也比较清楚；发展起自己的业余爱好，甚至带来可观的经济收入。感觉自己是一个有成就感、生活工作井井有条、思想能力不断进步的人。
奇迹发生的过程：体验的不断更新是关键。心里要有一股劲，带着自己不断尝试，不断进步。提升能力，原来比较难的事情逐渐变得简单。养成内心的秩序感，做事情井井有条，也就对生活更有控制感。越来越成熟，并享受这种适当压力的生活。
要迈出的第一步：把今天过好，按照事情的重要程度分配时间，而不是按照心情。允许适当的娱乐。
迈开第一步并不难，但容易中途放弃。怎样才能把新的经验凝固成稳定的习惯，不再退回充满诱惑的心理舒适区呢？
行为改变的第三个原则：养育“环境场”。
在某个环境中，你自然而然的做某种行为，好像有一种神秘的力量，这就是“场”。
“场”其实是包含大量行为线索的环境，这些行为线索会刺激你做出特定的行为。
比如到了寝室想睡觉，到了办公室想工作，到了餐厅想吃饭一样。
感性的大象对“场”很敏感，它很容易感受到“场”所暗示的行为线索，并照着线索行事。
北漂的小嘉加入一家创业公司，深感需要学习的东西很多，但下了班却怎么也集中不了精力学习，晚上还经常晚睡，觉得特别空虚。
生活的快乐可以分为两种：一种是消费型快乐，一种是创造型快乐。小嘉的快乐就是消费型快乐，快乐结束后总感觉空虚。
前者满足感官刺激，后者产生深刻的成就感。如果说前者是酒肉朋友，那么后者就是良师益友。
要从消费型快乐转到创造型快乐，需要说服感性的大象，给自己创造一个学习和氛围浓厚的“场”，是个好办法。
一是别人在这个空间里的行为。比如在办公室大家都在工作，在图书馆大家都在学习。
二是你以前在这个空间里的行为。比如在办公桌上只干工作，在沙发上可以娱乐。
所以，“场”可以理解为你再一个空间里的做事习惯，习惯会形成稳定的心理预期，进而又会巩固习惯的行为。
所以陈老师给小嘉的建议是，在家里开辟一块专门用于学习的地盘，培养学习的“场”。
“场”还可以用于其他情景。
比如疏远的夫妻找一个固定的地点进行深入沟通交流，每个人可以到一个固定的地方独处静坐等。
所以“场”的本质存在其实是，环境记忆中，我们每个人的历史。
有些包含大量线索的环境，会刺激你做出特定的行为，这种环境就是“场”。“场”的力量来源于别人和以前的自己在这个空间的行为。所以“场”是空间的记忆。每个人都可以开辟一个属于自己的“场”。
你曾经养过“场”吗？或者现在想养一个什么样的“场”呢？
听了“场”的概念，我明白了很多情形：
由此得到两点启示：
总之， 明白去合适的“场”能事半功倍，善于创造积极向上的“场” 。
让改变发生，需要“动之以情，晓之以理”。情感对大象的触动作用更有效。
来访者进行心理咨询时，常常会说：“道理我都懂。”那意思是，道理我不想听。对于他们，更需要情感的触动。
这节课讲引发行为改变的第四个原则——情感激发。
我们习惯用自责的方式给自己压力，觉得这样能促成改变。实际上我们仍在拖延着改变。
原因是：很多你想改变的应付方式，比如抽烟、乱吃东西、拖延，就是为了应付焦虑和压力产生的。
而内疚和自责增加了焦虑和压力，你仍会采用这些方式来处理。
所以，越自责，越容易放纵自己。这是一个恶性循环。
另外，自责还会让自己士气低落，自尊降低，你更没有勇气去改变了。
陈老师当年的心里咨询老师是个非常严厉的老太太，一直各种批评他。他很愧疚，却并没有更努力的学习，甚至对新知识发怵。
后来他终于知道了老师的用意，老师不停地批评他们，挑战他们，只是想让他们做的更好。
那一瞬间，他心中的那只大象被触动了，他理解了老师的用意。
这以后，老师依旧那样严格，但压力变成了动力。
爱和期待才是触动大象改变的力量 。
欧阳是一位善于谴责自己的人，她公司有很多优秀的同事，她自我感觉很差。
后来发现是因为她的原生家庭里母亲都会拿她跟别的孩子比，这种感觉其实很糟。
但欧阳不会用这种方式对待自己的女儿的，所以，她学着逐渐放开了。
这是她妈妈的需要，不是她的需要，她不再参与这场愚蠢的战争了。
大象也许听不懂你说的道理，但它能听懂爱，只有爱，才能让它心甘情愿上路。
我们越是自责，反而越是放纵，这是一个恶性循环。只有爱和期待，才是触动大象改变的力量。
我身上就发生过越自责越放纵的恶性循环。后来发现很多人都有类似现象，自责的心态轻了一些。
但触动大象改变的力量，对我来说，还比较小。尽管不乏爱和期待，但我依旧没有那么强的动力要去改变。
哦不对，还是有一些有意义的改变的。
比如对孩子的耐心，起初我会对他不听话进行严厉训斥，他很排斥我，后来突然意识到这样不行，平时很可爱的儿子我训斥他的时候我心里也会难受。然后就温和的多了，后来孩子也不排斥了，教育效果也好的多。
看来爱和期待是有的，来自亲人的和朋友的都有。
但最终有效的动力来自自身，我需要真正意识并体验到那些美好的东西（不只是爱和期待），才会去好好追求。
去发现和感受生活的美吧。
这节课反思一下改变本身。
一方面，我们总是期待改变。但另一方面，如果我们不清楚改变的方向，盲目追求改变，追求改变本身也会变成我们的心里舒适区，成为我们逃避的借口。
你需要思考，你正在进行的改变，是有效的吗？
有来访者说他只想做有兴趣的工作，实现自己的价值。他三年换了5份工作，每次换了工作很快就会焦虑。
改变有两个层次：
一是作为 内容 的改变。在这个例子里，就是工作。
二是作为 应对方式 的改变。在这个例子里，就是他不停换工作这个行为。
他一直在改变内容，但用不停换工作来应对焦虑的应对方式没有变。
盲目追求变化，没有在一个领域安顿下来踏踏实实积累，这才是他真正的问题。
有时，“改变”作为应对方式本身，也需要改变，这在心理学上叫作“第二序列改变”。
有朋友凡事都要思考意义，以至于很痛苦。
他求助妈妈，妈妈说你应该根据价值观对选项排序。他尝试改变，却发现他会继续反思价值观是否合理。
他求助爸爸，爸爸说这是他的一项特殊才能，不需要改变。他反而释然了。
想改变无法改变，不改变反而促成了他的改变。
这是因为，妈妈给他的建议是改变内容，爸爸给他的建议是改变“他想要改变”这个应对方式。
爸爸建议更有效的原因与“自我接纳”概念有关。
我们对自我接纳有两个重大误解：
第一个误解是，以为自我接纳是不改变。
其实接纳自我本身就是一种改变，但很难，难在忍受。
第二个误解是，把自我接纳当做获取另一种好处的途径。
觉得自己不好但想接受，这就是想通过自我接纳获得幸福和平静。但其实本质上还是在寻求改变。
自我接纳不是追求，而是舍弃。
舍弃对生活的过度控制，对“完美世界”和“完美自我”的幻想和执念。
不要纠结于自己的问题，把它当做生活的常态，而去专注于你真正想做的事情。
那到底什么时候应该追求改变，什么时候又该自我接纳呢？
简单的标准：看你改变的动作，是否改善了你的状况。
通常无效的改变会维持症状，比如那个不断换工作的朋友。他越焦虑，越想改变，越在进行无效努力，形成了一种恶性循环。
我们要改变的时候，可以先问自己两个问题：
第一，我所遇到的，是世界的不如意，还是需要改变的问题？
别把世界的不如意误认为需要改变的问题，那是客观的。
第二，我们想要改变的努力，有没有打断自然发展的历程？
别揠苗助长，要遵从自然规律。
改变有两个层次，一是内容的改变，二是应对方式的改变，后者更重要。有效改变的标准是看是否改善了你的状况。改变要专注自身，遵从自然规律。
显然我做过那种无谓的改变，不停地通过不同方式的体验来增加满足感，比如今天加入一个新社群，明天学点演讲知识，后天掌握点新概念。
这种不系统的、浅尝辄止的尝试，不能说完全无效，但显然事倍功半。我反而在这种精力分散的消耗中，丧失了在某一个专一领域深入积累的机会。
另外我偶尔也会很着急自己某些方面能力太弱。比如打篮球，技巧上常没有进步。但我其实是忘记了，我的天赋和积累不够，而能力的发展不是一蹴而就的。
所以很多能力的积累，不能着急，得慢慢来。
需要改变的，更应该是应对方式，而非单单内容。
去尝试改变，然后反馈给自己，改变是否能改善当前状况。如果能，就使尽加深体验，让它成为一种习惯，成为自己的心理舒适区的一部分。
改变，你一直都有选择。改变，其实就是创造新经验，代替旧经验的过程。
但由于心理舒适区的存在，旧经验非常顽固。
好在我们有X光片工具可以照出旧经验的内在假设，从而加以检验。
有四种推动改变的原则：
最后，改变本身也值得思考。
有时光改变内容是没用的，改变应对方式才是关键。改变不能强求，不应该怪环境，且要遵从自然规律。
找一个最想改变的具体目标，用本章学到的理论，对想改变的目标做一次全面的思考。
陈老师虽然不是什么心理学大师，但讲的课深入浅出，通俗易懂，而且真的说到了我心坎里。我表示很佩服。
看了一下得到的订阅数，已经差不多5万了，成绩非常好，这显然是大家对课程质量的肯定。
我学了课程最深刻的一个感悟，就是对自己的行为习惯有了更深刻的认识。
这些在不同时间、地点、对象的做事方式，都是固化的行为习惯啊。我们就是这样生活在过去的。
我们生活在过去，还有一个原因是我们时时刻刻受到“场”的影响。陈老师讲，“场”的两个影响，表现在两个方面：
过去的经验塑造了我们的现在，其他人的行为也能够影响我们的现在。
有这样一些牛人，不管环境是怎样恶劣，其他人是多么的平庸乃至堕落，他都能闪闪发光，从不放纵自己。这是为什么呢？
从这两个方面，我想这正体现了他们强大的过去，他们的思维惯性里就是不放纵自己，而周围环境很难影响他们。
当然大多数人没那么牛，容易受环境影响。那么如何塑造改变呢？我想是从两个方面：
怪不得，人平时接触最多的五个人的平均值大约就是他现在的水平。若想进步，竟要不断的舍弃。
最想改变的：克服拖延症。
症状：
思考：
越拖延越自责，然后更拖延，这是一个怪圈，不断强化。
我的拖延问题与小时候经历关系很大，拖延是获得控制感的一种方式，自己已经进行过分析。
拖延的行为习惯已经让大脑形成牢固的条件反射，要改变：一方面要搞清根源，理性思考；另一方面要勇敢尝试，得到新经验，覆盖旧经验。
应对方式：