长跑跳绳或其它办法增强体质?

希望达到的:注意力集中,动作敏捷,良好的耐力,平和的心态。
希望有一个较长期的计划,注意事项什么的。
目前的体质:到下午效率就不行,到晚上基本做不了什么事。另外,怕冷,运动又容易出虚汗,恢复还不太好。但有心,还有点毅力。
可选的运动项目:长跑,估计要六分钟跑一千然后歇两天第四天再跑;或者,跳绳,400次,不到两分钟,(再跳就跳不连贯了),可以第二天接着来,试过连到第四天就一定要歇了。另外我还有哑铃(四镑的,很轻),篮球,(我是女生找不到人踢足球,打排球我怕疼,)风筝,羽毛球,(网球没有,而且以前试过我根本挥不动网球拍),毽子(不会踢,最多最多踢过五下),乒乓球,唱歌,广播体操(暂时想不到更多了)
那个跳绳的时间有误,次数是对的。
昨天我跳了800多次,晚上还好,睡醒了觉得恢复得不好。我有做放松(简单的,伸展和抖一下拍一下,深呼吸),晚上有热水澡。应当用什么办法得到好的恢复呢。我马上还跳一会。感到不累为度。
希望有关于锻炼的安排和恢复手段的好的建议,谢谢。
说慢跑会腿粗,我的理解,是因为方法不当。但我确实还不打算以慢跑为主。

增强青少年体质、促进青少年健康成长,是关系国家和民族未来的大事。以迎接2008年北京奥运会为契机,进一步加强青少年体育、增强青少年体质,对于全面落实科学发展观,深入贯彻党的教育方针,大力推进素质教育,培养中国特色社会主义事业的合格建设者和接班人,具有重要意义。为此,提出如下意见。

一、高度重视青少年体育工作

1.广大青少年身心健康、体魄强健、意志坚强、充满活力,是一个民族旺盛生命力的体现,是社会文明进步的标志,是国家综合实力的重要方面。党中央、国务院历来高度重视青少年的健康成长。改革开放以来,我国青少年体育事业蓬勃发展,学校体育工作取得很大成绩,青少年营养水平和形态发育水平不断提高,极大地提升了全民健康素质。但是,必须清醒地看到,一方面由于片面追求升学率的影响,社会和学校存在重智育、轻体育的倾向,学生课业负担过重,休息和锻炼时间严重不足;另一方面由于体育设施和条件不足,学生体育课和体育活动难以保证。近期体质健康监测表明,青少年耐力、力量、速度等体能指标持续下降,视力不良率居高不下,城市超重和肥胖青少年的比例明显增加,部分农村青少年营养状况亟待改善。这些问题如不切实加以解决,将严重影响青少年的健康成长,乃至影响国家和民族的未来。

2.青少年时期是身心健康和各项身体素质发展的关键时期。青少年的体质健康水平不仅关系个人健康成长和幸福生活,而且关系整个民族健康素质,关系我国人才培养的质量。体育锻炼和体育运动,是加强爱国主义和集体主义教育、磨炼坚强意志、培养良好品德的重要途径,是促进青少年全面发展的重要方式,对青少年思想品德、智力发育、审美素养的形成都有不可替代的重要作用。各地和各级各类学校必须全面贯彻党的教育方针,高度重视青少年体育工作,使广大青少年在增长知识、培养品德的同时,锻炼和发展身体的各项素质和能力,成长为中国特色社会主义事业的合格建设者和接班人。

3.当前和今后一个时期,加强青少年体育工作的总体要求是:认真落实健康第一的指导思想,把增强学生体质作为学校教育的基本目标之一,建立健全学校体育工作机制,充分保证学校体育课和学生体育活动,广泛开展群众性青少年体育活动和竞赛,加强体育卫生设施和师资队伍建设,全面完善学校、社区、家庭相结合的青少年体育网络,培养青少年良好的体育锻炼习惯和健康的生活方式,形成青少年热爱体育、崇尚运动、健康向上的良好风气和全社会珍视健康、重视体育的浓厚氛围。通过5年左右的时间,使我国青少年普遍达到国家体质健康的基本要求,耐力、力量、速度等体能素质明显提高,营养不良、肥胖和近视的发生率明显下降。通过全党全社会的共同努力,坚持不懈地推动青少年体育运动的发展,不断提高青少年乃至全民族的健康素质。

二、认真落实加强青少年体育、增强青少年体质的各项措施

4.全面实施《国家学生体质健康标准》,把健康素质作为评价学生全面健康发展的重要指标。加快建立符合素质教育要求的考试评价制度,发挥其对增强青少年体质的积极导向作用。全面组织实施初中毕业升学体育考试,并逐步加大体育成绩在学生综合素质评价和中考成绩中的分量;积极推行在高中阶段学校毕业学业考试中增加体育考试的做法。普遍推行《国家学生体质健康标准》测试报告书制度、公告制度和新生入学体质健康测试制度。认真贯彻《学校体育工作条例》,建立和完善学校体育工作规章制度。

5.广泛开展“全国亿万学生阳光体育运动”。鼓励学生走向操场、走进大自然、走到阳光下,形成青少年体育锻炼的热潮。要根据学生的年龄、性别和体质状况,积极探索适应青少年特点的体育教学与活动形式,指导学生开展有计划、有目的、有规律的体育锻炼,努力改善学生的身体形态和机能,提高运动能力,达到体质健康标准。对达到合格等级的学生颁发“阳光体育证章”,优秀等级的颁发“阳光体育奖章”,增强学生参加体育锻炼的荣誉感和自觉性。

6.切实减轻学生过重的课业负担。各级各类学校要进一步端正办学思想,加强素质教育,努力促进青少年学生生动活泼、积极主动地发展。中小学要切实纠正片面追求升学率的倾向,减轻学生过重的课业负担。深入推进基础教育课程改革,提高课堂教学的质量和效率,使学生有更多的时间参加体育锻炼。

7.确保学生每天锻炼一小时。中小学要认真执行国家课程标准,保质保量上好体育课,其中小学1━2年级每周4课时,小学3━6年级和初中每周3课时,高中每周2课时;没有体育课的当天,学校必须在下午课后组织学生进行一小时集体体育锻炼并将其列入教学计划;全面实行大课间体育活动制度,每天上午统一安排25━30分钟的大课间体育活动,认真组织学生做好广播体操、开展集体体育活动;寄宿制学校要坚持每天出早操。高等学校要加强体育课程管理,把课外体育活动纳入学校日常教学计划,使每个学生每周至少参加三次课外体育锻炼。各级教育行政部门要提出每天锻炼一小时的具体要求并抓好落实。因地制宜地组织广大农村学生开展体育锻炼。有针对性地指导和支持残疾青少年的体育锻炼活动。要切实加强体育教师队伍建设,按照开设体育课和开展课外体育活动的需要,配齐配强体育教师。

8.举办多层次多形式的学生体育运动会,积极开展竞技性和群众性体育活动。各级政府要定期组织综合性或专项性的学生体育运动会。学校每年要召开春、秋季运动会,因地制宜地经常开展以班级为单位的学生体育活动和竞赛,做到人人有体育项目、班班有体育活动、校校有体育特色。进一步办好体育传统项目学校和高等学校高水平运动队,充分发挥其对群众性体育的示范带动作用。完善高等学校和高中阶段学生军训制度,丰富军训内容,开展“少年军校”活动,发挥学生军训在增强体质、磨炼意志等方面的作用。注重发展学生的体育运动兴趣和特长,使每个学生都能掌握两项以上体育运动技能。

9.帮助青少年掌握科学用眼知识和方法,降低青少年近视率。中小学教师和家长都要关注学生的用眼状况,坚持每天上下午组织学生做眼保健操,及时纠正不正确的阅读、写字姿势,控制近距离用眼时间。学校每学期要对学生视力状况进行两次监测。各级政府要进一步改善农村学校的办学条件,确保照明、课桌椅达到基本标准,改善学生用眼卫生条件。

10.确保青少年休息睡眠时间,加强对卫生、保健、营养等方面的指导和保障。制定并落实科学规范的学生作息制度,保证小学生每天睡眠10小时,初中学生9小时,高中学生8小时。积极开展疾病预防、科学营养、卫生安全、禁毒控烟等青少年健康教育,并保证必要的健康教育时间。建立和完善学生健康体检制度,使青少年学生每年都能进行一次健康检查。建立和完善青少年营养干预机制,对城乡青少年及其家庭加强营养指导;通过财政资助、勤工俭学、社会捐助等方式提高农村寄宿制学校家庭经济困难学生伙食补贴标准,保证必要的营养需要。建立青少年营养状况监测机制,加强青少年食品卫生专项监督检查。根据新时期青少年青春期特征和成长过程中的心理特点,有针对性地加强心理健康教育,逐步建立健全青少年心理健康教育、指导和服务网络。

11.加强学校体育设施建设。各级政府要认真落实《公共文化体育设施条例》,统筹协调、因地制宜,加强学校体育设施特别是体育场地建设。城市和社区的建设规划要充分考虑青少年体育锻炼设施的需要,为他们提供基本的设施和条件。公共体育设施建设要与学校体育设施建设统筹考虑、综合利用。把“农民体育健身工程”与农村中小学体育设施建设结合起来,改善农村学校体育条件。公共体育场馆和运动设施应免费或优惠向周边学校和学生开放,学校体育场馆在课余和节假日应向学生开放。

12.加强体育安全管理,指导青少年科学锻炼。学校要对体育教师进行安全知识和技能培训,对学生加强安全意识教育。加强体育场馆、设施的维护管理,确保安全运行。完善学校体育和青少年校外体育活动的安全管理制度,明确安全责任,完善安全措施。针对青少年的特点,加强对大型体育活动的管理,做好应急预案,防止发生群体性安全事件。所有学校都要建立校园意外伤害事件的应急管理机制。建立和完善青少年意外伤害保险制度,推行由政府购买意外伤害校方责任险的办法,具体实施细则由财政部、保监会、教育部研究制定。要加强体育科学研究,积极开发适应青少年特点的锻炼项目和健身方法,加强社会体育指导员队伍建设,为青少年体育锻炼提供科学指导。

三、加强领导,齐抓共管,形成全社会支持青少年体育工作的合力

13.各级党委和政府要把加强青少年体育工作摆上重要议事日程,纳入经济社会发展规划。加大对体育事业尤其是中小学体育设施的投入,正确评价学校的教育质量,为学校实施素质教育、促进学生全面发展创造良好条件。建立在党委和政府领导下,教育、体育、卫生部门和共青团组织等共同参加的联席会议制度,统筹协调解决青少年体育工作中的重要问题。

14.各级政府和教育部门要加强对学校体育的督导检查。建立对学校体育的专项督导制度,实行督导结果公告制度。健全学生体质健康监测制度,定期监测并公告学生体质健康状况。加大体育工作和学生体质健康状况在教育督导、评估指标体系中的权重,并作为评价地方和学校工作的重要依据。对成绩突出的地方、部门、学校和个人进行表彰奖励。对青少年体质健康水平持续下降的地区和学校,实行合格性评估和评优评先一票否决。

15.制定国家学校体育卫生条件基本标准,加大执法监督力度。通过制定国家学校体育卫生条件基本标准,进一步明确国家对各级各类学校体育场地、器材设施、卫生条件和师资的基本要求。各级政府要认真贯彻执行义务教育法和学校体育卫生工作法律法规,并加强督促检查。对学校体育卫生基本条件不达标的,要限期整改。

16.充分发挥共青团、少先队、妇联组织的优势和特色,开展多种形式的课外体育锻炼活动。青少年活动中心、少年宫、妇女儿童中心和其他校外教育机构要把开展青少年体育活动作为重要职能。积极倡导和鼓励创建青少年体育俱乐部和青少年户外体育活动营地。通过开展丰富多彩的校外体育活动和团、队活动,充实课外生活,努力把更多的青少年吸引到健康向上的体育活动中来。

17.切实加强对学校卫生的监督与指导。学校卫生是国家公共卫生服务体系建设的重点。要把城乡中小学生作为城镇居民基本医疗保险试点和新型农村合作医疗的重点覆盖人群。各级疾病预防控制机构和相关卫生医疗机构要明确专人负责指导和协助学校的卫生工作,按照国家有关规定为行政区域内学校提供预防保健等公共卫生服务,定期对学校的食品卫生、饮用水、传染病防治等开展卫生监督、监测,依法进行免疫预防接种,所需费用纳入公共卫生经费支付范围。中小学要依据《学校卫生工作条例》规定,设立卫生室,配备校医或专(兼)职保健教师,在卫生部门指导下开展学校卫生工作。各级教育行政部门要会同卫生行政部门建立巡查制度,加强行政区域内的学校卫生管理。

18.加强家庭和社区的青少年体育活动,形成学校、家庭和社区的合力。家庭教育对加强青少年体育、增强青少年体质起关键作用。要在广大家长中倡导健康第一的理念,树立正确的教育观、成才观,注重从小培养青少年良好的体育锻炼习惯、饮食卫生习惯和文明健康的生活方式,鼓励家长和孩子共同参加体育锻炼。学校、社区要和家庭加强沟通与合作,组织开展多种多样的青少年体育活动,促进家庭、社会形成科学正确的教育观念和方式。

19.进一步完善加强青少年体育的政策保障措施。中央设立专项资金,实施“全国亿万学生阳光体育运动”器材支持项目,帮助义务教育阶段中西部农村学校配备体育活动器材。在农村寄宿制学校建设工程、初中校舍改造工程和卫生新校园建设工程中,切实加大对学校食堂、饮用水设施、厕所、体育场地的改造力度。把义务教育阶段学生健康体检的费用纳入义务教育经费保障机制,其他学生由省级政府制定统一的费用标准和解决办法。学校要切实保证体育卫生工作的正常开展,所需经费从公用经费中提取和安排。

20.努力营造重视青少年体育的舆论环境。大力宣传和普及科学的教育观、人才观、健康观,加大对群众性学生体育活动的宣传报道,形成鼓励青少年积极参加体育锻炼的社会氛围。要以迎接奥运会、举办奥运会为契机,开展丰富多彩的“迎奥运、讲文明、树新风”活动,使北京奥运会成为广大青少年积极参与、推动全民健身运动迈上新台阶的奥运会,让广大青少年以实际行动与奥运同行,充分展示新时期青少年健康向上的精神风貌。

参考资料:关于加强青少年体育增强青少年体质的意见(全文)

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第1个回答  2008-04-11
你可以试试动感单车或者跑步机,像你这种情况可以去一家专业的健身俱乐部健身,那里的各种器械比较多,而且有一定的趣味性。并且有专业的健身教练。而且费用也不是很贵。
可以选在早上锻炼.这样能让你一天精力充沛.
减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持,持之以恒,一个星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分,只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的,坚持一个月一定有惊喜.
注意:在减肥的期间一定要控制饮食.
(下面是我早上的训练表)
早上起床30分后锻炼.
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分,休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组,每组10次。(引体向上是一个对手臂上的肱二头肌,三角肌,胸部的胸大肌,背肌很好的锻炼方法,而且效果很明显,但是你必须要坚持)
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.
注意:(肌肉不是天天练的,必须有个吸收的过程,一般肌肉休息24小时就可以,所以没有必要天天练,一个星期练3、4次都可以,而且效果很好。)
第2个回答  2008-04-21
你可以试试动感单车或者跑步机,像你这种情况可以去一家专业的健身俱乐部健身,那里的各种器械比较多,而且有一定的趣味性。并且有专业的健身教练。而且费用也不是很贵。
可以选在早上锻炼.这样能让你一天精力充沛.
减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持,持之以恒,一个星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分,只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的,坚持一个月一定有惊喜.
注意:在减肥的期间一定要控制饮食.
(下面是我早上的训练表)
早上起床30分后锻炼.
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分,休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组,每组10次。(引体向上是一个对手臂上的肱二头肌,三角肌,胸部的胸大肌,背肌很好的锻炼方法,而且效果很明显,但是你必须要坚持)
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.
注意:(肌肉不是天天练的,必须有个吸收的过程,一般肌肉休息24小时就可以,所以没有必要天天练,一个星期练3、4次都可以,而且效果很好。)
你还可以跳舞(我建议你最好跳拉丁舞,我就是搞拉丁的,有问题可以问我哦!)
第3个回答  2008-04-11
可以跳舞

如果你能坚持跳爵士

一周2次即可

你会觉得自己很有自信

体制必然增强

还会认识好多朋友

而且

大家在一起

很快乐

不过 不知道你有没有可能去跳

哈哈

我们学校社团活动有

所以

我参加了

现在跳的很棒本回答被网友采纳
第4个回答  2008-04-11
你可以试试动感单车或者跑步机,像你这种情况可以去一家专业的健身俱乐部健身,那里的各种器械比较多,而且有一定的趣味性。并且有专业的健身教练。而且费用也不是很贵。