一、【左腿根部拉伸】
目标部位：髂腰肌、股直肌
要点1：上身直立，正对前方，胯部往前挺。
要点2：尽可能拉大右脚与左膝的距离，绷紧左腿及臀部。
要点3：上身向右侧屈。
二、【右腿根部拉伸】目标部位：髂腰肌、股直肌
要点1：上身直立，正对前方，胯部往前挺。
要点2：尽可能拉大右脚与左膝的距离，绷紧左腿及臀部。
要点3：上身向右侧屈。
三、【蛙泳划臂】 主要肌肉：肩袖肌群、三角肌、斜方肌
要点1：向前划臂时，打开双肩。
要点2：向后划臂时，夹紧双肩，双手掌心朝上，用力向后摸。
要点3：动作流畅自然呼吸：前划臂时吸气，后划臂呼气常见问题：肩关节弹响。解决：在没有痛感的情况下反复练习，让双肩肩胛骨带动手臂运动。
四、【V字对抗支撑】 主要肌肉：腹直肌、腹横肌
要点1：绷紧腹部，双手与膝盖用力对抗。
要点2：背部挺直。
要点3：该动作也可以坐在椅子上进行，只要脚离地，双手与膝盖互相对抗即可。
五、【颈部左侧拉伸】主要肌肉：胸锁乳突肌、斜角肌
要点1：坐直身体，颈椎向侧面弯曲，不要向前弯。
要点2：低头时目光看向右下方地面，仰头时目光看向左方。
六、【点头仰头】 主要肌肉：头颈屈伸肌群
要点1：手放于颈椎背后，保证动作全程颈部固定。
要点2：点头时下颚贴紧脖子，仰头时用力将下颚向上扬常见错误：颈椎跟随点头仰头前后摆动 解决：手扶住颈椎后侧，保持颈椎不动的情况下缓慢完成动作。
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