肌肉量低，脂肪多，怎么增肌，关键是增肌后想减肥，不求快速增肌法，求半年的时间内增肌办法和饮食，不吃

Question

肌肉量低，脂肪多，怎么增肌，关键是增肌后想减肥，不求快速增肌法，求半年的时间内增肌办法和饮食，不吃粉，想改变身体素质，在上班可能就晚上八点下班后才有时间

Answer 1

增肌减肥，我看你这个应该主要是减肥同时不想要想白斩鸡那样。这个就只能运动了，少吃多餐。按照运动量来补充蛋白质，尽量每天都喝纯牛奶，不喜欢的话最好也吃个水煮蛋。其他的自己去找找补充蛋白质的食谱，油量的话比平时少一点点就行了 不用刻意的避开。运动量，每天最少跑步一小时，不能中断，不可以说跑半小时休息十分钟。这样是没有效果的，过马路等红灯的时候也要原地跑。累了可以放慢脚步，坚持下来。（跑步之前做10分钟的拉伸运动）跑完回到家做5组仰卧起坐，标准动作网上找。之后找个适合自己重量的小哑铃，不要太大，做冲拳动作。100下左右。（冲拳动作早晚都要做）
这是比较普遍的减肥增肌运动，比较容易坚持下来。大概一个月就小有所成，注意，一定要有充分的热身运动，不然稍微拉伤一下下，都要休息一个多礼拜，那么之前所有的都会白费的，刚开始运动肌肉会很酸痛，要坚持下去，实在痛的厉害就稍微减轻运动量。

Answer 2

可以在晚上跑步，打篮球 减脂有增肌 平板支撑可以有效的锻炼腹横肌