怎么锻炼手臂力量？

Question

如题所述

Answer 1

1.做窄距俯卧撑
身体须保持一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距窄与肩膀。肘部平板支撑的动作要领是肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧状态，用脚趾和前臂支撑你的体重。手臂弯曲，放在肩膀下，保持身体挺直，尽可能以最长时间保持这个姿势。采用反握的方式进行引体向上会让你的二头肌得到更多的训练。
2.哑铃、其他重物的负重训练、肌肉瞬间收缩训练，达到增加力量
通过握力器锻炼手指的抓握力，哑铃锻炼前臂控制手腕的力量。通过完成向各个角度活动手腕的动作，在负重状态下逐渐增加训练强度、肌肉收缩速度、负重的重量，既可以提升耐力，又可以增加力量。通过肘关节的屈伸，锻炼上臂的肱二头肌、肱三头肌的力量与耐力。通过肩膀对手臂的前举、侧举、上举、后拉，锻炼肩关节的肌肉，配合胸肌的练习，可以明显的增加手臂力量。

Answer 2

01

做俯卧撑，每天做5组，每次做10到20个(根据个人体力自由选择)。要每天坚持做(两周左右就有明显的效果)。



02

做引体向上，根据个人能力每天坚持做，但最少也要做25个以上，可分几次完成，可慢慢给自己加量。



03

举哑铃(如果没有哑铃可用两个装满水水桶代替)，根据哑铃(水桶)的重量自身能力，每天坚持，我相信不出两周就会有很明显的效果。



04

不管是做哪种运动，最重要的还是要坚持，每天都要做，如果今天做了明天不想做而没做后天有想做了，这样锻炼是没有什么效果的，一定要坚持每天都做。

Answer 3

1、提重物
平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
2、指卧撑
用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。
3、单杠悬垂
时间越长握力越大。
4、卷“千斤腕”
这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长1.2米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。
5、双手侧握举体
即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

Answer 4

手臂的粗细和骨架也有很大的关系，看你的肘关节头的大小，一般来说骨架小的人很难把肌肉练到很大的程度，个别列外（比如健美界里成为健美神童的弗莱克斯惠勒），下面我来慢慢回答你的问题
首先也确定你目前的身体是咋样的，身高，体重，体型类型，目前的身体各个部位的围度，手臂围度分两部分，一是上臂的围度，主要是至肱二头肌肱三头肌那部分，另外是前臂部分，肘关节前那部分，一把来说这两个部分的围度是上臂大于前臂（健美里面一定是，普通人相差不会很大），做俯卧撑后手臂痛是不太正常的哈，一方面可以说明你动作可能不标准，另一方面说明你手臂肌肉能力存在不足，俯卧撑是主要以胸大肌，三角肌前束，肱三头肌为发力肌群发力的动作，对前臂来讲主要是各支撑作用，只有肱三头肌会参与发力，俯卧撑会从一方面锻炼到肱三头肌，不知道你说的手臂没有力气是不是指的肱三头肌没有力气，若没有力气，很正常，可能是你强度过大，也可能是你的肱三头肌能力欠缺。
手臂中上臂稍微好练一点，也是多数人喜欢锻炼的部位，我建议你先买副哑铃嘛，重量适中，最好是可以调节重量的那种，肱二头肌锻炼，就是哑铃弯举，具体动作很多中，可以网上看看视频讲解，站立的，托臂的，坐姿的，交替的，等等很多。另外就是肱三头肌了，继续俯卧撑，动作标准化，不懂可以晚上看看视频，书上也有，双臂的距离等等，还有就是哑铃弯举，推举等等动作也很多，开始锻炼肱三头肌不要重量太大，很容易受伤，动作标准了再加重量。肱肌也是上臂的一部分，介于肱二头肌和肱三头肌之间，上臂外侧，这个可以通过哑铃弯举动作中不转腕的动作锻炼到，不用太在意。

Answer 5

倒立前的准备 加强手臂力量