抗炎饮食攻略请收好
抗炎饮食抗的是什么炎?
抗炎饮食中的“炎”与我们常说的病毒或细菌引起的“炎症”并不相同。
大家理解的炎症，更多是机体对于刺激的一种防御反应，表现为红、肿、热、痛和功能障碍。比如被划伤的伤口发炎红肿、鼻炎牙齿发炎、关节痛等等,这些“能明显看到或感知到”的炎症，就被称为“急性炎症。
而抗炎饮食中的炎症指的是“慢性炎症“，其症状则更隐晦,表现出来是各种细胞因子在压力或应激状态下过量产生的低水平慢性炎症(类似于亚健康状态)。
如皮肤常年存在的红肿痘痘、脂溢性脱发、经常性腰酸背痛或乏力、长期性失眠等等。
想抗炎，需要这些营养
1、茶多酚
茶多酚成分具有抗氧化、抗炎、抗肿瘤等多种生理功能，推荐选绿茶。
2、膳食纤维
可与致癌物结合，改善肠道健康，刺激肠道产生短链脂肪酸，预防结直肠癌。
3、欧米伽3脂肪酸
欧米伽3脂肪酸同时抑制炎症和促炎细胞因子，具有全面的抗炎作用，阻止过度炎症对正常组织、器官的损伤。
4、维生素C
具有抗氧化作用，降低炎症对细胞的危害。
5、维生素D
可通过抑制炎性过程减缓癌症的进化，建议老年人每天补充15微克维生素D制剂。
推荐减轻炎症的食物
1、新鲜的蔬菜水果
基本上大部分的水果蔬菜中都含有成千上万的抗炎成分和抗氧化物，甚至其中一些成分就直接是抗炎因子，可消除体内自由基，减轻炎症。
*所有绿叶菜都富含镁元素，有利于缓解炎症；
*苹果、柑橘、葡萄及深绿色叶菜中富含多酚类物质，有利于降低炎症反应;
*胡萝卜、南瓜等黄橙色食物中富含类胡萝下素，也有助于减轻炎症反应。
建议每天摄入蔬菜300~500克，水果200~350克。
2、未经过精加工的粗粮
全谷物食品和未经过精加工的粗粮，含有有益消化的纤维素，降低胆固醇和甘油三醋，能防止血糖骤升，有助于控制炎症。
粗粮包括小米、糙米、玉米、红薯、黑豆、全麦食品、燕麦片等，也可以多吃豆类食物，比如赤小豆，绿豆，豌豆等。
除此之外，偶尔吃点坚果对减轻炎症也很有帮助。
美国哈佛大学附属布莱根妇女医院曾有研究表示，平时多吃坚果，体内炎症指标会下降。
3、含欧米伽3脂肪酸的鱼类
很多鱼类中含有丰富的欧米伽3脂肪酸，而欧米伽3脂肪酸具有很好的抑制炎症作用。其中鲑鱼、三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼、金枪鱼等鱼类都富含欧米伽3脂肪酸，而且野生的比养殖的营养丰富。
另外，很多专家建议每周吃上述鱼类1-2次。
4、富含儿茶素的茶
多喝一些富含儿茶素的茶类，比如白茶、绿茶、乌龙茶等，都具有抗氧化和消炎功效。
帮助抗炎的其他途径
运动:
每天进行30分钟的适度运动，有氧运动在提升免疫力方面效果十分惊人。
减压:
长期的压力和紧张会增加人体的炎症水平，保持乐观心态和良好习惯有利于控制体内炎症因子的水平，规律的睡眠也有助于减缓炎症因子的积累。
控制体重:
肥胖可导致荷尔蒙和免疫系统紊乱，加剧慢性炎症的发生，因此平衡饮食与运动，保持适宜的体重和体重指数BMI。
戒除不良习惯，定期体检:
抽烟酗酒是公认的不良生活习惯，均会造成血液中炎性细胞因子水平的提升;定期开展体检及时发现机体潜在的风险。