1. 配速：5'00"
距离：1公里
时间：10分钟
速度：5公里/小时
2. 配速：6'00"
距离：2公里
时间：13分钟
速度：4公里/小时
3. 配速：7'00"
距离：3公里
时间：16分钟
速度：3公里/小时
4. 配速：8'00"
距离：4公里
时间：19分钟
速度：2.5公里/小时
5. 配速：9'00"
距离：5公里
时间：22分钟
速度：2.25公里/小时
6. 配速：10'00"
距离：6公里
时间：25分钟
速度：2公里/小时
合理的速度和节奏计划是保证顺利完赛的关键！马拉松赛道上，跑者模式各异，但只有几种常见的配速跑：先快后慢、先慢后快、与匀速跑。运动生理学家指出马拉松目标的最佳方法是已相对均匀的速度跑完全程。无论是全程还是半程，记住马拉松比赛的第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂！比起成绩，无伤跑最重要,希望大家做到无伤跑，随着越跑越多，伤痛、提高缓慢等问题十有八九就会发生在跑者身上，而马拉松比赛这样大强度长时间的极限运动，准备不足往往一场比赛就足以导致伤痛的发生。当跑者在经历伤痛后，在向其他跑者学习过程中，就会逐渐意识到跑步并不简单，原来跑步大有学问，热身、拉伸、跑姿、力量训练、补水、呼吸、多元化训练等等样样需要学习。
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