(1)压肩：双手扶一米高左右的把杆，上体前屈成90度，做压肩活动也可由同伴协助。
(2)转肩：两手握短棍两端，做前后转肩动作。
(3)压腿：以腿放齐胸的桌椅或木头上进行下压，以增加柔带的长度。
(4)踢腿：扶紧杆进行踢腿练习。
(5)劈腿：在平地上或利用器械架起两脚练习劈腿，包括横劈腿和纵劈腿。
(6)撕腿：对柔韧性较差的锻炼者，可由教练员帮助压腿，要求锻炼者仰卧，同伴协助压住一腿不离地面，教练员搬另一脚，用句脚的方法向锻炼者的头部压去，要注意锻炼者两膝不要弯曲。
(7)下腰：下腰成桥或向后甩腰。
(8)体前屈：并腿坐地两手扶脚，也可由同伴在背后加压力。
(9)全身关节的活动。