第1个回答 2021-11-25
常常碰到有在健身的人在问：如果想让肌肉群更发达，身材更魁梧，线条更明显，应该要举得更重、每一组的次数减少，还是重量减轻、次数增加呢？

关于大重量低次数的优劣
无论是男生还是女生，传统上如果想增加肌肉量的方法，不外乎就是举更重的重量，像是健力选手以及许多的健美选手都会用大重量(90至95% 1rm)，配低次数(每组1至5下)作组。
选择这种重量的目的在于能活化第二肌纤维（又称快缩肌，至少约70至75% 1rm的负重对快缩肌是有助益的），对于力量发展以及刺激肌肥大(肌细胞尺寸的增加)都是有帮助的。

问题是，尽管快缩肌能承载较重的重量，但很快就会感到疲乏，而肌纤维的成长与承受力量的时间长短有关，如果承受的时间不够长，就不太能有效刺激肌肥大了。
从这个角度来看，这也是为何很多人发现8到12下（70~75%的1rm）的肌肥大效果是很好的，这样的次数区间可以让我们选择足够的重量，可以提升力量及肌肉量（当然还要配合饮食）。
关于高次数及轻重量的优劣
如果将每一组的训练次数提高到15下以上呢？此时您应该会选择50至60%1rm的重量作组吧。尽管这样的重量范围是不足以刺激第二型肌纤维，但能活化第一型肌纤维（慢缩肌，能发挥的力量比快缩肌少，但耐力较佳）。

这意味着您还是能透过轻重量增加肌力，但是是不同类型的肌力，也就是肌耐力。轻重量搭配长时间、高强度的训练，可以帮助燃烧更多热量、也可以提升后燃效应的效果。
不如将两者结合吧！
从前面的内容我们可得知，大重量低次数较能提升肌肉量，轻重量高次数较能提升肌耐力。但这并不表示您的训练只能择一来做，其实在计划安排方面可以结合这两者的优点，来帮助我们达到长期的目标，原因如下：
举起更大的重量的确能帮助我们增肌，但持续增加重量对我们的身体及神经系统负担很大，至于高次数轻重量对于神经及肌肉组织的恢复是有帮助的，也能提升肌耐力。

除此之外，如果长时间按同样的计划表训练，因为身体开始适应这样的计划表强度，最后一定会碰到瓶颈期（平台期），所以定期换新的计划表才能够持续进步。
的确重量会随着计划表的进行而增加，但如果增加到您无法负荷或是无法达到标定的次数时，可能是因为动作开始跑掉的缘故，是会增加受伤风险的。这时候您应该换成高次数轻重量的计划表（可以是六到八周换一次计划表），来调整姿势、增加耐力，才能在接下来帮助自己扛起更大的重量。

最后……
无论您是用什么样的方式来排计划表，请记得训练只是肌肉成长的其中一环，而饮食、基因、代谢率、荷尔蒙水平、身体状态以及肌纤维组成，也在这方面扮演相当重要的角色，就算您跟您朋友使用同一套训练计划表，你们两个人的训练成果一定会有落差。所以与其询问计划表，不如找一个好的教练来帮您排计划表吧。
后记：
无论是增加肌力还是肌肉量，遵循渐进式超负荷是常见的方法之一，随着计划表进行的时程，增加负重、次数或行程以及缩短组间休息、调整离心向心时间等至少其中一项，应该是可预见的成果（饮食、睡眠和恢复也要配合到）。再搭配定期换一次计划表，让身体练习适应新计划表（可以是每三个月换一次，力量与肌肥大计划表交），才是进步的关键。

至于重量的选择上，如果是新手，可以从能做12~15下的重量开始训练，把动作基础打好、感觉能做超过15下时加重； 如果是开始有经验的训练中手，可以试着测3~5rm的重量，回推1rm的重量后再安排计划表本回答被网友采纳
第2个回答 2021-11-25
活动既能全面锻炼身体，也能全面提高身体素质，长部进行层练活动，可以提高肌肉的力量和耐久力，增强肌肉的弹性。尤其能够使人体的肌肉组织结构和功能发生积极性变化，从而可以大大减缓肌肉的老化过程，预防肌肉的衰退，消除“肌肉饥饿”现象的发生．增加关节与韧带活动的幅度和柔韧性。通过层练各种健身、健美操的运动，能提高身体的协调性和节奏感。长时间的成套健身、健美操练习，不但对内脏各器官系统有良好的影响，而且还能发展耐力素质。此外，长期从事晨练活动，还可增强人体对疾病的抵抗能力和基本活动能
力，以及对自然界气象变化的适应能力；还可以改善情绪，调节精神状态，从而提高人们的身体素质和生活质量。
力量、耐力、柔韧性缺一不可
衡量身体素质的指标由力量、耐力、柔韧性组成。想提高身体素质也应从这三方面着手。力量是指机体某部分肌肉的爆发力；柔韧是指人体关节活动幅度的大小以及韧带、肌腱、肌肉的弹性和伸展能力。耐力是指人体长时间工作或运动时克服疲劳的能力。由于三者相互关联，任何一种机能下降都会影响到整体的身体素质，锻炼时要特别注意三者相结合，缺一不可。
进行这三种锻炼的总原则是：一、因人而异。选择锻炼的内容、方法时，锻炼者应根据性别、年龄及身体状况等来确定。二、持之以恒。人体组织器官是“用进废退”
的。若长期不锻炼，器官机能会慢慢消退，体质也会衰弱。为了坚持锻炼，最好在每天的作息表中，固定锻炼时间，形成习惯。三、循序渐进。锻炼者不要急于求成，应合理地提高锻炼目标。
三项素质分别练
具体说来，力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械；锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。本身力量较小的人应注意适当减少运动次数，如每次少做几个引体向上，跳台阶时少跳几阶等。
耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。
柔韧锻炼可使全身舒展，须持之以恒才能见效果。柔韧性较差的人应注意，运动时减小动作幅度。最好的柔韧锻炼是户外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒畅，保持运动乐趣
第3个回答 2021-12-04
这个就需要到健身房去练了，但是需要准备一大桶蛋白粉，这样才有增重的效果。
第4个回答 2021-12-01
每天吃三顿饭，可以再加餐，加一些面包鸡蛋香蕉，补充蛋白质和碳水，还要做锻炼，可以从简单的开始，俯卧撑，卷腹，哑铃之类的，然后慢慢增加数量