小区里的健身器材虽然相对简单,但自有它的优点。一是可以利用零碎时间,也许你花在去健身房路上的时间,就够你在小区的健身区里完成一天的锻炼量了。二是可以寓练于乐,小区里都是熟人,一边锻炼一边聊家长里短,一点都不枯燥。还可以一家老小齐上阵,其乐融融。三是锻炼有效果,不要小看小区里的这些器材,简单却并不简陋,好好利用,钙锻炼的地方都能练到。还有一点也很重要,它不需要花钱,零投入。以下简单介绍几种运动方式:
效果:划船机热身可以活动身体的大部分主要关节,提高肌肉的温度与弹性,让身体热起来,适应接下来的锻炼。
动作:端坐在划船机上,上半身挺直,双手正向握住把手,手臂、腰部发力将把手向后拉,抬起座椅。速度逐渐加快,动作幅度逐渐加大,坚持3-5分钟,感觉身体微微发热即可。
要点:运动开始后,要一直保持座椅离地,适当增加摆腰的幅度可以获得更好的热身效果。
2、上身肌肉锻炼:单杠引体向上
效果:几乎能锻炼到所有的背部肌肉和上肢肌肉,特别是能增加上肢力量、肩带力量和握力,还可以帮助改善含胸驼背的体态。
动作:双手略宽于肩膀,正手握住单杠,身体自然下垂,手臂、肩膀、背部同时发力,将身体上拉自肩膀接近横杆,然后慢慢回到起始位置。初做时,可能做不了太多,尽力就行,不用太追求数量,但动作一定要标准,每天连续做两组。
要点:动作过程中保持呼吸节奏,上升时吸气,下降时缓慢呼气。
3、腰腹锻炼:仰卧起坐 器材:仰卧起坐椅
效果:锻炼腰、腹部核心肌肉,塑造腰腹部完美线条。
动作:双脚勾住横杆,仰卧于仰卧起坐椅上,双手放在胸前或者耳侧,腰腹部发力,抬起上半身至与地面垂直,然后再保持腰腹用力,缓缓控制身体躺下。
要点:控制呼吸节奏,双手不要抱头,不要抱头,不要抱头,重要的事情必须说三遍,因为双手抱头即影响锻炼效果,还可能损伤脊椎。
健身是一种体育项目,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作,体操可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的,至少一周锻炼 3 次。 游泳、快走、慢跑、骑自行车,及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多:能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压,甚至能预防糖尿病,减少心脏病的发生。美国运动医学院建议,想知道有氧运动强度是否合适,可在运动后测试心率,以达到最高心率的 60%—90% 为宜。如果想通过有氧运动来减肥,可以选择低度到中度的运动强度,同时延长运动时间,这种方法消耗的热量更多。运动频率每周 3—5 次,每次 20—60 分钟。想要锻炼肌肉,可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤,尤其是关节受伤的几率,还能预防骨质疏松。