第1个回答 2020-10-16
不要煮太久
水煮的蔬菜有营养吗?四种不同蔬菜的烹调方法,有效避免营养流失
#你有多了解健康饮食#如果世界上没有蔬菜会怎样?大航海时代的船员们给了我们答案。1519~1522年,麦哲伦率领一支由5艘船只、200多人的队伍,完成了人类历史上第一次环球航行。麦哲伦船队航线麦哲伦船队航线但这次航行伤亡惨重,最后仅有1艘船、18人活着回到了西班牙,就连麦哲伦也客死异乡。
带走大部分人生命的,是有“海上凶神”之称的坏血病。后来,人们发现坏血病是因缺乏维生素C而导致的,因为当时无法在船上长期保鲜食物,尤其是水果和蔬菜。除了维生素C,蔬菜中还含有多种有益身体的营养。多酚类、生物碱类、类胡萝卜素、有机硫化物……这些营养素一直守护着你的心脏。
虽然蔬菜营养丰富,不过由于蔬菜中不少维生素属于水溶性,水煮过程中容易流失营养素。如蔬菜在水中加热时间愈长,或使用愈多的水量烹煮,均会导致营养素在水中溶解并流失。因此,使用正确的烹调方法可保持蔬菜的营养,同时也要控制好烹调时间及水量。以下是不同蔬菜烹调方法的注意事项﹕
一、灼
灼菜的优点是可于短时间内煮熟蔬菜,避免高温影响食物的口感及外观,但要留意灼煮时间尽量不要超过5分钟,水量应以刚好盖过蔬菜为准,同时也应在水滚后才放入蔬菜,以免令蔬菜过度浸泡,造成更多的营养素流失。
二、蒸
相比其他烹调方法,蒸煮蔬菜不会直接与水接触,营养素不会在水中流失,加上温度够高,烹调时间相对较短。不过叶菜类蔬菜如菜心、白菜仔等,在蒸气下容易变黄及软烂,令卖相不好看,因此应尽量避免蒸煮此类蔬菜。
三、水炒
炒蔬菜只需要使用少量的水,较容易保留蔬菜中的营养。煮食时先将少量水(少于10毫升)加入炒锅中,待水滚后放菜,用细火以一般炒菜方式烹煮,起锅前加入少量亚麻籽油或橄榄油,再加盐调味即成。不过脂溶性营养素丰富的蔬菜,如蕴含丰富胡萝卜素的红萝卜、茄红素高的西红柿,在烹煮时加少许油可令营养素更易被人体吸收。
四、微波
微波煮法利用蔬菜本身的水分子摩擦产生热能,让食物快速煮熟,相比水煮的方法,能保留更多蔬菜营养。在放入微波炉前,可以先在蔬菜上撒少许水,并用微波炉专用的盖或保鲜纸覆盖器皿,以中强火加热2分钟,再取出搅拌一下,令蔬菜均匀受热,并可选择在菜上加点油,令色泽更亮丽,最后加热1至2分钟即可。
除留意烹调过程外,妥善处理蔬菜也可减少营养流失。大家应先洗菜才把蔬菜切段,如果次序调转,已切段的蔬菜与水的接触面积变大,就会加速水溶性维生素流失。另外,空气会氧化蔬菜的营养素,因此蔬菜清洗及切段后,应尽快烹煮