第1个回答 2012-05-01
长跑是对身体最好的运动了
建议每天跑2千米，2千米跑的期间不能停，可以适当减速，尽量保持4米每秒的速度，如果跑不了，可以先尝试跑1200米，再循序渐进。尽量保持3步一吸，3步一呼的节奏，或2步一吸，2步一呼的节奏。
不要早上跑，对身体不好
可以在上午9点~11点，下午3点半~5点，晚上8点半~10点都可以跑。
长跑不仅锻炼了耐力和肺活量，还可以使身体处于比较健康的状态，加强人体内分泌循环，锻炼骨骼和肌肉，增加心脏供血强度。
如果只是纯粹的去健身房一味练肌肉的话，对身体不是很好，健康的锻炼时要让身体得到平衡的进步，就像欧美一些健身人员都肌肉健硕，但到了中晚年大多重疾缠身，因为他们所锻炼的肌肉强度与心脏供血能力还有其他器官的内分泌循环不对等。本回答被网友采纳
第2个回答 2012-05-01
给你订一个增强体质的训练计划：
（私人教练手写计划望楼主珍惜劳动成果）
热身/跑步 10分钟 （目的是热身）
肌肉伸展/拉伸 5分钟 （减少运动受伤机会提升身体柔韧性）
胸部：
史密斯推胸 3组*12次
坐姿推胸 3组*12次
蝴蝶机夹胸 3组*12次
背部：
高位下拉 3组*12次
坐姿划船 3组*12次
直臂下拉 3组*12次
肩部：
坐姿推举 3组*12次
史密斯颈后推举 3组*12次
手臂：
肱三头： 窄俯卧撑 3组*12-15次
哑铃臂屈伸 3组*12次
肱二头： 曲杆弯举 3组*12次
哑铃弯举 3组*12次
腿部：
史密斯深蹲 3组*12次
倒蹬 3组*12次
俯卧腿屈伸 3组*12次
腰腹：
卷腹 3组*15次
挺身 3组*15次
有氧训练 20-30分钟 （提升心肺功能）
伸展/放松 5分钟 （防止肌肉过紧减轻训练后肌肉酸痛）
注意保持正确的姿势: 挺胸抬头沉肩，收腹紧腰肩胛骨内收。（大部分动作的基本姿势）
重量选择：以每组做12次力竭为标准合理选择重量。（太重容易受伤太轻没效果）
节奏：快收缩慢伸张，中间不得有停顿（肌肉用力时稍快一点伸张时慢一点注意动作连贯性）
呼吸：肌肉收缩时呼气，肌肉伸张时吸气
休息时间：每做完一组休息1分钟，不要过长也不要过短。
（休息超过180秒视为停练休息低于30秒力量恢复不过来）
每次训练可两个部位结合一起，遵循先大肌群后小肌群的训练原则，器械训练时间为30-50分钟，如果脂肪偏高可在器械训练后做有氧运动30-50分钟左右。
去健身房有不懂得可多问问自己的责任教练，不买私教教练一样会为你做正确姿势的指导，但很少有主动指导的，你脸皮要厚一点多找教练学会勤问。
好了，就写这么多了，预祝楼主健身愉快。
第3个回答 推荐于2017-10-01
要想有最好的健身效果，最好在专业人士的指导下，根据自己的自身情况，制定并实施个性化的健身计划，绝对不能看别人做什么自己也跟着做什么。另外运动锻炼必须是长期的，不能急于求成，要持之以恒，三天打鱼两天晒网的锻炼方式不可能有最好的运动效果。
星期一，目标肌肉：胸
动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背
动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩
动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三
动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿
动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹
动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
第4个回答 2012-05-01
靠人不如靠自己，建议去健身吧看看精品贴。现在健身会所的私教一个比一个不要脸，心思都钻钱眼里去了。