如何科学健康的吃素食？

Question

如题所述

Answer 1

1谷物为主，食物多样化

谷物是素食者能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等；全谷物营养素更丰富，应该适量增加。同时，素食者不能偏食，每天摄入的食物应至少12种，每周至少25种。

2蔬菜、水果摄入应充足

素食者食用量与一般人群一致，即保证餐餐有蔬菜，每天摄入300~500克，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天摄入300~350克，不能用果汁代替。

3、及时补充营养素

■ n-3多不饱和脂肪酸：吃亚麻籽油、紫苏油及部分海藻。■维生素B12：多吃发酵豆制品、菌菇类，必要时服用维生素B12补充剂。■ ç»´ç”Ÿç´ D：食用强化谷物，保证每天晒太阳。■钙：多吃西兰花等绿色蔬菜、杏仁、用石膏做的豆腐；蛋奶素和奶素人群多吃乳制品。■ é“ï¼šå¤šåƒè èœã€é»‘木耳等；富含维生素C的果蔬有助植物性铁的吸收；铁锅炒菜。

■锌：多吃豆类、全谷物、坚果和菌菇类。