Q1:你的拖延是哪一种类型?
A:
1、拖延是时间管理上最常遇到的一项问题。一项调查显示,70%的大学生都存在拖延的情况,在正常的成年人中也有大约20%的人,每天出现拖延情况。
2、拖延症有四种类型:
①缺少规划导致的拖延。当我们对于所要做的事情缺少必要的规划时,我们总是不知从何着手。你想不出来,于是就把它放在一边。
应对的方案是:利用规律的习惯来战拖。设置日常生活与工作的习惯清单和要事清单,并坚持完成。习惯清单一般包括持续坚持的习惯列表,比如阅读、写作、健身、语言学习等等;要事清单需要罗列出一天中最重要的事务,并安排一天中效率最高的时间段来执行。当你依据清单逐渐养成了良好的生活节奏后,做事就会容易集中注意力,从而减少拖延。
村上春树在《当我谈跑步时我谈些什么》一书中写到:当他成为职业小说家,所做的第一件事就是早睡早起,彻底地改变生活状态,清晨五点起床,晚上10点前睡觉。这就是习惯清单的力量。再举一个例子,很多人上班时会拖拉:比如习惯先刷微博或者刷微信朋友圈,总告诉自己说开工前有10分钟让自己放松的时间等。
针对这种情况,可以参考“18分钟”时间管理法。第一步(5分钟)为一天设定一个计划:在打开电脑前,坐下来在一张空白纸上写下一天内能让你接近目标,并在每天结束后觉得非常高效而成功的事。把最难和最重要的事项安排在一天最开始的时候。如果你想完成某件事,最好明确定下准备执行的时间和地点。否则,把它从你的列表中去除。
第二步(每小时1分钟)重新聚焦:在手机或电脑上设置每小时响铃一次的闹钟,当闹铃响起时,看着你的列表并问自己前一小时是否高效,然后看着你的清单,认真地再次承诺你将如何利用下个小时。就这样,一个小时接一个小时地管理你的一天,不要让时间管理你。
第三步(5分钟)检查:关掉电脑,检查你的一天,哪些奏效了?你在哪里集中精力了?在哪里你分心了?从中学到的经验能帮助你明天更加有效。
②缺乏足够的技能导致的拖延。工作中,当面对眼前的任务,无论用哪种方式,都感觉任务复杂难处理时,我们便会试图绕开它,从而造成了拖延行为。应对方案是:利用小系统来战拖。小系统的含义是:针对某一个具体的问题,形成详细或固定的流程化处理方案。
举例来说,比如拍卖行的员工,因工作的性质,需要经常参加项目招标,写项目投标书。在刚开始的时候,可能经常要花上两到三周甚至更长的时间才能完成一份标书。每次花费的大量时间、精力以及精神的压力,让这位员工对这这项任务感到惧怕,从而常常将其搁置。
依据小系统处理方法,该员工可以总结出一个标书完成清单。该清单需罗列一份标书需要包含的具体内容,以及完成各项内容的详细步骤。如此一来,往后写标书时就可以参考这份清单,从而把写标书任务的完成时间进行缩短。甚至,该员工还可以把整个标书的任务,根据清单进行划分,几个人同时参与,把完成任务的难度大幅度降低,进而摆脱拖延的行为。③完美主义导致的拖延。完美主义认为成败决定着一个人本身的价值,所以,他们把每一次表现都看成是对能力的一个定论性衡量,因而产生了害怕失败的心理。从心理学角度来看,因为害怕失败,便会缺少动力和激情去尝试之前没有做过的事情。甚至,拖延这个行为于他们而言,可能是将他们从可能发生的失败中保护起来的庇护伞。应对方案是:运用五分钟策略来战拖。
运用五分钟策略前,你先选出一件要做的正事;然后把所有干扰项都关掉五分钟,干扰项必须包括常让你做事分心的事物,如手机,邮箱等等;接着在没有任何干扰的状态下坚持做五分钟正事;五分钟过后,如果你无法坚持下来,那么就可以选择放弃或是做其他事情。
但事实证明,当你坚持了五分钟后,你便发现你拥有了做事情的最佳状态,因而你会持续进行下去直至完成。其实,我们做很多事情都是如此。只要有必要条件就可以行动,不需要等到充分必要条件都满足,一是很难有充分必要条件都满足的时候,二是即便等到了充分必要条件都满足的时候,往往会错过最好的时机。
④大脑中的非理性思维导致的拖延。人类从原始动物进化以来,天性中就保留有寻求舒适、懒惰的潜意识思维。它使我们倾向于那些便捷或能给我们带来快乐的事情。如果大脑中理性的一部分即人类意识,没有对其进行适当地干预控制,那么就很难战胜我们大脑中非理性的思维部分,从而带来拖延。应对方案是:设立奖惩机制激活理性思维来战拖。
激活大脑中的理性思维,我们需要培养纪律机制,即建立一套奖惩机制。成功就奖励自己,失败则进行惩罚。例如想让一个完全非理性的小孩遵守学校规则,这也许是件难以办到的事。但如果你提供一个奖励方案:“告诉他今天如果可以好好上学,那么周末就可以郊游。”如此一来,相信他完成事情的概率就大大提高了。
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小编在念大学的时候一直是中度拖延,而且是属于那种“超胆侠”的拖延者,因为小编到截止日期前绝对会以各种方式完成任务,可是毕业后参加工作小编的拖延症就好了很多,现在介绍几点亲测有效的应对拖延的经验。
了解你为什么拖延。焦虑、完美主义或者是易冲动(即容易受到情绪的掌控)等都可能是让你拖延做重要事情或者重要决定的原因。那么,问自己,为什么拖延这件事情,这个问题很重要,你要搞清楚自己在逃避事情或者决定背后的什么,是怕自己再次失败,是因为任务太难,还是因为自己期望太高?
与其说“不要”,不如说“要”。这是心理暗示的一条小tip。在拖延的时候我们很容易对自己说“不要再玩了,不要刷剧了,不要发呆了”等等,但是然并卵,因为这反而会激起我们的不舒服和抗拒,因为没有人愿意自我否定。因此,不如换成“我要……”。每天起床的时候,我都会对自己说:“我今天要动笔写这篇文章”,没错,对拖延者而言,仅仅动笔就已经不易,你会体验到成就感的,相信我。
停止思考,立即行动。战胜拖延的法宝就是立即行动,just do it!不管你有多不愿意,事情有多难,你都开始做,哪怕是做10min也好。这个方法可以有效消除对任务的不切实际的恐惧和不愿,当你真正开始做的时候,你会发现“好嘛,原来我是可以做的”。当然,你可能做了10min就又不想做了,没关系,这比完全拖着不做已经好很多了。再来10min,怎样?
成功会上瘾,但没有捷径。战胜拖延的过程是一个非常具有挑战性的过程,但同时也会是非常有成就感的一件事。当你越来越多地不拖延,去做人生中重要的事情的时候,你会越来越开心,越来越觉得自己好棒,从而越来越不拖延。
想象拖延至死的糟糕情景,再想象不拖延的每个美好的日子。早有研究表明,在脑海中呈现实现目标的景象会让你越来越趋近目标。小编为什么能够毕业后就很快地战胜拖延?因为小编真心觉得“再拖下去自己前途堪忧”,小编周围有很多优秀的人,小编也想变得很优秀,而不想一事无成,所以想象:如果你一直拖延下去你的人生是什么场景?如果不拖延呢?天天这样想,会有用的。
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