前两天一个姐妹跟我说生娃后体质大不如前，动不动就腰酸背痛。
自从生娃之后，坐着不舒服，站着不舒服，躺着也不舒服，反正怎么都不对劲……
今天就给大家分析一下，
产后腰痛的主要原因
产后劳累过度
产后新妈咪要立即投入照顾宝宝的事务中，除了要给宝宝哺乳，还要给宝宝洗澡、换尿布、穿衣服、哄睡等。
这些久站、久坐、久弯腰的动作，都会引起产后腰部不适，再加上新妈咪是新手，精神比较容易紧张和抑郁，这也容易引起腰痛。
哺乳姿势不当
经常采取不当或不放松的姿势给宝贝哺乳，如侧身、弯腰等姿势，或者束腰过紧，使腰部肌肉总处于不放松的状态中不堪重负，从而造成腰肌劳损，引发腰痛。
子宫复位不良
子宫的正常位置是前倾、前屈的，因为月子里仰卧位比较多，如果在产后子宫复旧的过程中，出现子宫后位或者子宫沿阴道向下移位，发生子宫脱垂，也会引起腰痛。
产后受凉
产后如果没有做好保暖，腰部不慎受湿寒侵袭，致使经络不通、血脉运行不畅，引发腰痛。产后的妈咪身体比较虚弱，应避免处于风口，或者贪凉，不然容易引发月子病。
产前合理饮食，避免过于肥胖而增大腰部负担，造成腰肌和韧带的损伤。
产后保持充足的睡眠，经常变换卧床姿势，避免久蹲或久站，不要过早跑步、走远路，以免导致子宫后位或子宫脱垂引起腰痛。产后睡不好？
产前产后注意体位：产后保持充足的睡眠，经常变换卧床姿势，避免经常弯腰、久站，避免过于用力，不要过早跑步、走远路，以免导致子宫后位或子宫脱垂引起腰痛。
孕期适当补钙：多喝牛奶、多吃芝麻等钙丰富的食物，多晒太阳，促进钙的吸收。在防止腰痛的同时，也为胎儿婴儿提供足够的钙。
采取正确的哺乳姿势：只要是让腰部感觉轻松、舒适的姿势都可以。以坐在低凳上为好，如果坐的位置较高，可把一只脚放在一个脚踏上，或身体靠在椅子上。最好在膝上放一个枕头抬高宝宝，这样还可承受重量。
做腰部肌肉锻炼：常做伸展腰部、下蹲等动作锻炼腰部肌肉，每天定时做提肛收腹动作锻炼盆底肌肉，还可以做背部理疗或按摩，放松肌肉。如果出现腰痛，适当腰部按摩、不能缓解，应及时前去医院就诊。
预防腰痛要从新妈咪平日里的行、动、坐、卧的小细节开始注意哦！新妈咪保护腰部可是一场持久战，不良的站姿、坐姿、不良的生活习惯都会加重新妈咪的腰部负担。所以新妈咪一定要改正坏习惯！
用这几招预防、缓解腰痛
1 孕期控制体重
控制饮食，适当运动，将体重控制在正常范围。
2 产后尽早开始活动
顺产麻麻如果身体条件允许，24小时内早点开动，做做简单的运动，如躺在床上握握拳、活动手腕，扩胸运动都可以，选择自己能接受的运动方式。
剖腹产麻麻产后头几天还是需要卧床休息，做些握握拳的简单活动就好，晚点再做幅度大一点的运动。
3 调整用腰的姿势
不正确的哺乳姿势会给腰肌带来额外的负担，一个舒适的座椅可以有效调整姿势。建议哺乳时选一个腰部有支撑的座椅，或者在腰部垫一个小枕头，这些都可以给腰部很好的支持。要注意用腰的姿势，喂奶经常换姿势，注意给腰部支撑，让腰尽量舒服。平时要坐着工作也最好弄个舒服的腰垫，然后时不时起来活动下。
新麻麻还可以按照下图学习下喂奶，经常换换姿势。
频繁的弯腰动作也会对腰肌带来很大的影响。医生跟我说，要在平时生活里，尽量注重细节：比如选择一个合适的高度给宝宝换尿布；在日常搬举东西时，记得多屈膝、少弯腰，尽量减少腰部的负担。实在太重的东西，就别搬啦。
4 保持适度运动
新妈妈产后 6 周后，就可以逐渐开始做一些恢复锻炼防止腰痛。散步、游泳、瑜伽、普拉提等都是很好的运动方式。刚开始，建议每周锻炼2~3次，身体适应后再慢慢增加运动量。
如果觉得运动后腰还是疼，骨科医生推荐了一个简单的锻炼动作，重复 8～10 次，坚持 6～8 周。
1. 平躺在垫上，膝关节弯曲，双脚平放于地面；
2. 腹式呼吸，先深吸一口气；
3. 随着呼气，感受腹肌微微收紧，让尾骨朝向腹部，感觉整个骨盆在往胸口端起，但是骨盆始终不离开垫子。
5 注意补钙
孕中晚期、哺乳期，新麻麻吃东西注意营养全面，特别注意蛋白质、脂肪、矿物质和维生素等摄入，多吃奶制品、蛋类、奶类、海产品等含钙丰富的食物。
医生建议，尽量从食物中摄取钙质，实在不够时再吃钙片。
注意保暖，热敷理疗
平时注意保暖，不要碰冷水。天冷时，要及时添加衣物，避免腰部受凉。如果觉得抱宝宝腰用力过久，不舒服了，可以做个简单的热敷，比如泡个热水澡、用热水袋敷一下，都可以短时间里让紧张的肌肉放松开来。
放松腰部还有个好办法就是推拿。
1、随着孕期妈妈的体重增加，肚子的增大，腰部的负荷会随之增大，因此腰部就要承受更多的压力，从而使得盆腔血管及腰部的神经受到压迫，导致腰部疼痛，一直延续到产后。肌肉产生了慢性损伤。
2、产后，妈妈们体内的内分泌系统会发生较大的改变，无法快速恢复如初。而此时骨盆韧带与腰椎都处于松弛无力得状态，若无法得到充分的休息，会使孕期负荷过大的腰椎再次受累而出现腰肌劳损，导致腰痛。
3、产后频繁劳务，弯腰照顾孩子，如抱孩子，给孩子换洗尿布、洗澡等，同样会加重腰肌的损伤。
4、生理机能改变，产后腹部肌肉乏力等。
5、产后缺乏锻炼，骶髂关节无法通过自我康复回到正常位置。
6.女性在分娩时，盆底肌肉会受到严重的损伤，因此在分娩后，几乎所有的女性都需要做盆底肌肉的康复训练。可以下载G动app，跟着坚持锻炼，还你健康紧致的盆底肌群!
另外，应保持充足的休息，避免就站久坐、避免腰部用力，当然啦，适当的运动也是要有的，做一下产后恢复运动，散散步，都是可以的。