总的来说，就是要控制饮食和增加运动。首先，控制饮食：杜绝零食，多吃蔬菜水果，适量摄入鱼肉和米饭。建议蔬菜水果与鱼肉米饭的比例为4:1，即每天摄入1斤蔬菜，2两米饭或肉类。购买一个食物秤，记录每天的食物摄入量和热量（大卡），并计算基础代谢率，以严格控制热量摄入。你可能会发现实际摄入的热量比你想象的要多。可以访问薄荷减肥网来计算食物的热量。建议每天摄入的热量范围在600-1000大卡之间。
其次，增加运动：每天坚持快走1小时，速度需达到6公里/小时以上。美国总统奥巴马尽管忙碌，但仍每天抽出时间运动，你也有能力做到。可以选择下班走路回家，或在住宅小区周围快走。最佳运动时间为下午5点到7点。重要的是，不仅要关注体重，还要测量身体围度，包括腹部、胸围、臀围、大腿、小腿、上臂围和颈围，这样你能更明显地看到变化。
此外，不要设定过高的目标，一个月减重4-8斤已经是很不错的效果了，过快的减重会给身体带来负担。还要注意控制糖分摄入，包括淀粉类食物，因为淀粉最终会转化为糖。每天糖分摄入不要超过200克。
最后，这是我的减肥食谱供参考：早餐：一杯蜂蚂改颤蜜水，一杯脱脂牛奶，200克青菜，一个鸡蛋，50克麦片粥；中餐：300-500克青菜，50克鱼，50克鸡肉，100克米饭；下午3点半加餐：120克自制酸奶；晚餐：100克青菜（或一个番茄，或一个香蕉）；晚上10点加餐：一杯脱脂牛奶。提示：青菜不要煮过头，不要放油。
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