健身练臀时如何避免腿粗

Question

如题所述

Answer 1

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。
练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。
每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!
动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。
动作二、弓步蹲
注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%
动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。
动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。
动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。
动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。
动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。
这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

Answer 2

练习深蹲的时候首先我们双腿分开比肩宽，要是你做比肩窄或者跟肩一样的话发力感全部都在腿部，臀部是找不到感觉的。所以我们脚比肩宽，重心在我们的后脚掌，在蹲的同时我们的臀部是向后走，而不是向下，向下走的话力还是都在腿部，向后蹲向上起的时候有一个夹臀的动作，这个很重要。
这样做你的臀部会有很大的感觉。在深蹲的同时我们要腰腹收紧，背部不要弯，在做深蹲的时候弯腰容易受伤，所以我们要记住一定要把腰打直。
如果我们想要臀部更快的生长，我们要换着动作去刺激臀部，因为你总用一个动作去刺激他时间一长肌肉就会熟悉这个刺激方位，他不会有很大的生长空间，我们要换着不同的动作，不同的路线去刺激臀大肌，这样他会更有效果的生长。
第一种:弓箭步(向前迈腿下压后腿，前腿尽量保持90°)
第二种: 箭步跳蹲(首先我们要做出弓箭步然后进行跳跃，在跳跃的同时换腿)

Answer 3

方法正确就行了。
训练动作如下：

1.跪式后踢腿：双腿支撑趴在垫子上腿部发力往后踢，腹部收紧不能塌腰（先用这个动作激活臀部，后面的动作做起来效果和感觉都很明显）

2.站立腿外展：站立手一侧扶着柱子，脚尖外旋向外踢腿，保持身体直立核心稳定（感受臀肌的发力）

3.侧躺抬腿：身体平躺在垫子上，一侧腿抬起，也可以向后画圆（稳定核心和身体不要乱晃，每个动作都做到位不着急慢慢做）

4.蚌式开合：身体侧躺腹部收紧，将弹力带（也可徒手）置于双膝之间，上腿像蚌一样开合，脚跟不分开，骨盆稳定本回答被网友采纳

Answer 4

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