您好，我们是红太阳健康科普，尝试来回答这个问题，适合高血压的人长期做的运动有很多，比如《中国高血压防治指南》中指出了一些适合高血压患者的有氧、伸展及增强肌肉力量的练习运动，它们包括太极拳、慢跑、散步、跳舞、划船等，但是从目前了解来看，我们很多高血压朋友不是特别喜欢《指南》推荐的运动，因此我们分两类给大家讲述。
运动方式选择
第一类：《指南》推荐的运动
①散步：针对各种高血压者均可采用。门槛极低，简单易行，缺点是有点枯燥。但较长时间的步行后,舒张压可明显下降,症状也可随之改善。散步可在黄昏或临睡前进行,时间一般为15-50分钟,每天1-2次,速度可按每人身体状况而定。到户外空气新鲜的地方去散步,对防治高血压是简单易行的运动方法。
②慢跑或长跑：慢跑和长跑的运动量比散步大,缺点同样是有点枯燥，适用于轻症患者。高血压患者慢跑时的最高心率每分钟可达120～136次,长期坚持锻炼,可使血压平稳下降,脉搏平稳,消化功能增强,症状减轻。跑步时间可由少逐渐增多,以15～30分钟为宜。速度要慢,不要快跑。患有冠心病和血压控制不稳定的朋友则不宜长跑,以免发生意外。
第二类：非《指南》推荐的运动
①游泳：这个一直有争议，有人不建议游，有人主张游，我们需要辩证的看待。高血压控制稳定，擅长游泳的高血压朋友，可以在天气暖和时，缓慢而放松地游泳。根据实验，游泳能降低血管平滑肌的敏感性，对防治、治疗高血压有一定的帮助。
②呼啦圈：这个运动比游泳简单很多，自己可以去网上买一个呼啦圈，一般选8节段的，对于初学者比较好转，另外就是重量不要特别重，大家转呼啦圈的主要目的是运动，不是挑战极限，一般价格在20-30元，相对游泳来说简直是物美价廉。
运动时间选择
运动的形式和运动量均应根据个人的兴趣、身体状况而定，一般来说，典型的运动计划包括三个阶段：
1、5一10分钟的轻度热身活动。
2、20—30分钟的耐力活动或有氧运动。
3、放松阶段，约5分钟，逐渐减少用力，使心脑血管系统的反应和身体产热功能逐渐稳定下来。
有一项研究对61名中老年原发性高血压朋友研究发现：每日晨晚各一次持续20～30分钟的太极拳锻炼能有效降低并稳定心率、血压和提高血管功能。因此，关于运动时间可以灵活掌握,如果中老年患者不能持续完成30～60分钟最佳运动时间的话,可小量、短时、多次、累积完成总的运动时间和运动量,同样可取得较好的降血压效果。
关于运动时间要注意的是，目前普遍认为运动时间的每次30分钟左右,每周大于3次即可产生降压效应。但是运动时间大于60分钟和每周3次以上的运动，不会更进一步降低血压。因此大家没必要因降压超负荷、超体力的运动。
最后给大家几个提醒：
1、大量研究表明，有规律的低至中等强度的有氧运动，都可以降低高血压患者的血压，因此不要太执着于运动方式，但是我们很多高血压的朋友，体型偏富态，因此建议大家运动选择的时候，注意保护膝关节。
2、剧烈的体力活动可能促使某些人发生急性心肌梗死或心脏停搏，因此避免竞争性或使血压起伏较大的急停急起的“全力以赴”运动，锻炼时要有意识地使全身肌肉放松，勿紧张用力，尽量不做憋气动作。
在血压没有得到控制时或对锻炼还不适应时，注意不要做弯腰低头的动作，头的位置不要低于心脏水平，在运动中若出现任何不适，均应中止运动，以免发生或加重不良反应。
3、对继发性高血压病因未除、急进性高血压、重症高血压或高血压危象、病情不稳定的3级高血压,或高血压伴有其他严重并发症,如严重心律失常、心动过速、脑血管痉挛、心力衰竭、不稳定型心绞痛、运动中血压过度增高(>220/110mmHg)的患者均不宜进行运动锻炼。
4、不要轻易撤出药物治疗，在很多情况下，运动只是原发性高血压治疗的辅助方法。
5、持之以恒，贵在坚持，运动训练的降压效果具有可逆性，如果停止锻炼，训练效果可以在2周内完全消失，因此运动锻炼必须要持之以恒，只有坚持长期锻炼，才能达到满意的降压效果。