第1个回答 2022-09-01
一、控制跑量
跑步的量对于每个人来说都是不一样的，没有一个统一的标准，取决于自身肌肉和身体的疲倦感。
关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。但是每个人的个体差异极大，跑量基数不同，跑量递增幅度也不尽相同。
对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下与上周同样的跑量是否更轻松，以此来进行适当的调整
二、减少速度训练
同等跑量的情况下，更快的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。
同时更快的速度，跑姿就会变形，为了加大步伐，提高速度。腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2、3km，但是尽自己的全力奔跑，在肌肉保护还不够强大的时候，巨大的冲击力就容易将膝盖弄伤了。对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者一般不用安排速度训练。
三、调整跑步姿势
跑步姿态对膝盖的冲击影响不小，合理的控制跑姿能够让帕特里克·马（前马拉松世界记录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。
正确的姿势：
首先，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用；其次，脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。还有，控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。
四、减少震动对膝盖的损伤
跑步过程中，膝盖损伤的主因是身体重心和跑步震动造成的。
科学合理的姿势可以稳定重心，避免损伤。
那么减少跑步过程中的震动也可以有效避免膝盖损伤。减少跑步震动的方法如下：
1、长期跑步首选塑胶场地，尽量不选较硬的路面，操场或者跑步机，以减少对脚踝、膝盖等关节的冲击；
2、选择缓冲能力较好的运动鞋。鞋底有弹性、有横向防滑纹、鞋尖微微上翘的运动鞋更符合人体结构。
第2个回答 2022-08-23
第一，跑前和跑后用药油抹膝盖，那种跌打油。跑量大使得关节软骨的冲击损伤不能有效恢复，其实大部分跑者膝盖之所在会疼就是肌肉起不到应有的支撑作用，磨损了软骨。擦药油为了缓解疼痛。
第二，开始做靠墙蹲，就是静蹲，每天至少10分钟，不是一次蹲完，一开始只能几十秒，后来一两分钟，反正加起来蹲够10分钟。静蹲为了锻炼膝盖两侧肌肉。
第三，买一瓶氨糖软骨素吃。吃软骨素促进了膝盖磨损的修复。
第3个回答 2022-09-01
第一除了准备一双适合自己的跑鞋，让运动更安全有效外，还在跑步前做好热身准备
1.可以做些膝，腰腹部等的激活训练，总之一定要让身体热起来。
2.长期跑步的人，一定要进行腿部肌肉的训练，腿部力量的提高可以提高我们的耐肌力和爆发力等。因为腿部肌肉是维持膝关节的重要肌群，这样做可以增强膝盖的稳定性，从而避免受伤。
3.跑完后进行拉伸，可以避免乳酸的堆积，防止肌肉酸痛，促进血液循环。
第二要注意跑步姿势：
1.保证脚落下时在臀部正下方，像在原地跑一样，可以有效避免膝盖承受过大的压力。
2.不要跨步跑，就是故意把退往前伸，迈大步向前，这样容易给膝盖造成压力和伤害。
3.避免后腿蹬地，因为有些人跑不动时，为了提升自己的跑步状态，会使劲使用后腿蹬地来获得回弹，这样对膝盖伤害很大，也要极力避免。
第4个回答 2022-09-01
跑步时需要跑前热身、佩戴护膝、适度
锻炼、平路跑步、跑后按摩来保护膝
盖。
1、在跑步前，应当适当进行热身活动，
比如对腿部的肌肉进行牵拉和伸展，避
免在跑步时出现肌肉拉伤、关节韧带损
伤等情况。
2、应当佩戴护膝，能够对关节部位加以
保护，使关节的稳定性增强，降低运动
损伤出现几率。
3、在跑步时要适度，不可过于剧烈，也
不要跑得时间过久，避免超过身体体能
极限。
4、要选择平路跑步，不要选择不平整的
道路或者是上下坡路。因为在不平整的
路段跑步，容易对膝关节部位造成损
三甲问诊(¥9.9）
免费问医生(限时）